InstagramFacebookYoutube
Tréning

Vybudujte si väčší hrudník a plnšie tricepsy týmto tréningom

22. 9. 2022
Vybudujte si väčší hrudník a plnšie tricepsy týmto tréningom
Ak už vás váš tréning hrudníka a tricepsov prestáva baviť alebo vám už viac neprináša želané výsledky, je čas na zmenu. A skúsiť môžete aj tréning, ktorý vám predkladáme v tomto článku.

Táto tréningová rutina je navrhnutá tak, aby stimulovala rast prsných svalov a tricepsov. Zahŕňa tie najlepšie cviky, ktoré v kombinácii s korektnou technikou a relatívne kratšími prestávkami ponúknu dostatočný stimul pre svalový rast i poriadne napumpovanie.

Tento tréning sa hodí na týždenného splitu, ktorý počíta s precvičovaním jednej partie raz týždenne. Dôležité pri ňom je, aby ste volili váhy, ktoré vám umožnia absolvovať predpísané počty opakovaní tak, že by ste už nedokázali urobiť viac ako 1-2 opakovania pri poslednej sérii.

Článok pokračuje pod reklamou


Väčšinu cvikov, ak nie všetky, určite poznáte. Na stimulovanie svalového rastu nepotrebujete žiadne nezvyčajné cviky. Jedna pokročilé intenzifikačná technika sa však pri cvičení využije. A bude to hneď pri prvom cviku, ktorým sú tlaky s jednoručkami na pozitívne naklonenej šikmej lavici.

Pri tomto cviku využijete ťažké váhy a budete robiť len 6-8 opakovaní. Prestávky budú 90-sekundové, ale posledná séria sa absolvuje ako zhadzovaná. Znamená to, že urobíte 6-8 opakovaní s danou váhou, následne ju o niečo znížite a absolvujete pár ďalších opakovaní. Potom váhu znížite ešte aspoň raz a pôjdete do zlyhania.

Následne už všetky ostatné cviky absolvujete bežným spôsobom. Všetky vykonáte v štyroch sériách po 12 opakovaní. Prestávka medzi sériami sa skráti na 60 sekúnd a pri poslednom cviku u ktorého sa striedajú precvičované ruky, nebudú prestávky už žiadne.

Prvé štyri cviky sa zameriavajú na hrudník, ktorý ako väčšia svalová partia dostane prednosť. Tricepsom uzavrieme posledné tri sedminy tréningovej jednotky. Oba svaly nezabudneme po docvičení ponaťahovať. Strečing podporí regeneráciu i tým aj svalový rast.

Tréning hrudníka a tricepsov
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 4* 6-8
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 4 12
Rozpažovanie na šikmej lavici 4 12
Pec deck 4 12
Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom 4 12
Francúzske tlaky s EZ tyčou 4 12
Tricepsové sťahovanie hornej kladky jednou rukou podhmatom 4 12
* - posledná séria je zhadzovaná



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist