Buďte aktívnejší a odolnejší: 5-dňový tréningový program

Každý správny chlap by mal byť vo svojom živote aktívny. Urobte pre svoje telo a myseľ službu a zbavte sa pasivity. Zvýšiť vašu aktivitu a vybudovať silné a zdravé telo vám pomôže aj päťdňový tréningový program, ktorý vám v tomto článku prinášame.

Program je vhodný pre každého, kto by sa chcel venovať sústavnému cvičeniu. Je navrhnutý tak, aby ste cvičili len cez pracovný týždeň a cez víkend si užili voľnočasové aktivity a dopriali telu čas na regeneráciu po pracovnom týždni i piatich tréningoch.

Každý tréning treba začať päťminútovým zahrievaním. Pod ním si treba predstaviť kardiovaskulárnu aktivitu v nízkej intenzite. Môžete si zabehať alebo využiť akýkoľvek kardio stroj – stacionárny bicykel, eliptický trenažér, veslársky trenažér a podobne.

Článok pokračuje pod reklamou


Následne už dochádza k samotnému cvičeniu, ktoré vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, všeobecnú silu, výbušnosť i kondíciu. Tréningy pozostávajú zo známych cvikov, ktoré sa v drvivej väčšine vykonávajú v štyroch sériách po osem opakovaní. Prestávky medzi sériami sú v rozmedzí minúty až dvoch.

V pondelok absolvujete tlakové cviky zameraná na hornú časť tela, predovšetkým ramená a hrudník. V utorok vršku dáme voľno a precvičíme si nohy a stred tela. V stredu sa zameriame na chrbát, ako aj silu a výbušnosť hornej časti tela. Štvrtkom silový tréning končí, precvičuje sa funkčná sila a nohy.

Zlepšenie kondície môžete čakať od piatku, kedy absolvujete vysoko intenzívny intervalový tréning podľa vlastného výberu v dĺžke 20 minút. Odporúčame začať s dlhšími intervalmi oddychu a dopracovať sa k dlhším intervalom maximálnej práce (napríklad z 20 sekundám práce a 40 sekundám oddychu k 40 sekundám práce a 20 sekundám oddychu).

Deň 1:
Cvik	Série	Opakovania
Silový výraz z ramien	4	8
Benčpres	4	8
Tlaky nad hlavu	4	8
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami	4	8
Kľuky	4	do zlyhania

Deň 2:
Cvik	Série	Opakovania
Výskoky na bedňu	4	8
Drepy	4	8
Hip thrust	4	8
Mŕtve ťahy	4	8
Leg press jednou nohou	3	do zlyhania

Deň 3
Cvik	Série	Opakovania
Silové premiestnenie	4	6
Zhyby	4	6
Príťahy spodnej kladky v sede	4	8
Príťahy veľkej činky k brade	4	8
Hody medicinbalu o zem	4	30 sekúnd

Deň 4
Cvik	Série	Opakovania
Ťahanie saní	4	20-30 metrov
Čelné drepy	4	8
Drepy na jednej nohe	4	8
Rumunský mŕtvy ťah	4	8
Farmárska chôdza	4	20-30 metrov

Deň 5

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) v dĺžke 20 minút.

Čítať ďalší článok:
Ako dlho trvá, kým vitamín D začne v tele účinkovať? Zdieľať na Facebooku