Kulturistika

Tréning fitness modelky (19. časť) – Sandra Reiche a jej týždeň

1. 3. 2023

Opäť sa pozrieme aj do Európy, kde nám do oka padla Sandra Reiche. Z tejto cieľavedomej Švédky sa stala medzinárodne známa fitness modelka po tom, čo sa rozhodla zmeniť smerovania svojho života. Pomohlo jej k tomu aj pravidelné cvičenie.

Od pojašeného dievčaťa holdujúceho diskotékam, alkoholu a nezdravému jedlu sa v 25 rokoch rozhodla Reiche k zmene. Už o štyri roky neskôr mala za sebou vďaka cieľavedomému tréningu a striktnej strave niekoľko súťaží a stala sa známou v komunite aj na internete.

Vo svojom tréningu rada spája dve svalovú skupiny do jednej tréningovej jednotky – s výnimkou nôh. Každú svalovú skupinu precvičí raz týždenne, pričom najlepšie pre ňu fungujú štyri tréningové dni a tri dni voľna. Bežne cvičí dva dni po sebe, potom oddychuje deň, resp. dva.

Článok pokračuje pod reklamou

Prvý deň venuje nohám, ktoré precvičuje piatimi cvikmi – posledný je zameraný viac na zadok. Na druhý deň spája do jedného tréningu ramená a hrudník. Po dni voľna absolvuje tréning chrbta s bruchom, následne ukončí tréningový cyklus bicepsmi a tricepsmi. Ďalšie dva dni regeneruje.

Tréningy podporuje stravou bohatou na čisté bielkoviny (najmä kuracie prsia, krevety, tvaroh, mandle), ktoré dopĺňa komplexnými sacharidmi (typicky ovsené vločky, ryža, zelenina) a zdravými tukmi. Bežne jedáva štyrikrát denne, z toho má tri celé jedlá a raz si doplní bielkoviny pomocou srvátkového proteínu. Doplnkami výživy si dodáva aj vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Počas chudnutia využíva aj spaľovače tuku.

Deň 1: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Drepy s veľkou činkou	4	10-12
Mŕtve ťahy	4	10-12
Predkopávania	4	10-12
Zakopávania v ľahu	4	10-12
Hip Thrust	4	10-12

Deň 2: Ramená a hrudník
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s veľkou činkou v stoji	4	10-12
Upažovanie s jednoručkami	4	12
Zapažovanie na stroji	4	10-12
Benčpres na stroji	4	10-12

Deň 3: Chrbát a brucho
Cvik	Série	Opakovania
Zhyby s asistenciou gumových pásov	4	15
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	12
Príťahy spodnej kladky v sede	4	12
Hyperextenzie	4	12
Skracovačky na stroji	4	12
Dvíhanie nôh vo vise	4	12
Skracovačky na kladke	4	12

Deň 4: Bicepsy a tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Kladivové zdvihy	4	12
Bic. zdvihy s oporou lakťov	4	12
Extenzie s jednoručkami v ľahu	4	12
Tricepsové kľuky na stroji	4	12
Tricepsové stláčanie hornej kladky	4	12