Pri chudnutí pravdepodobne venujete nejaký čas aj cvičeniu. Posilňovaním si tvarujete telo a zvyšujete bazálny metabolizmus, kardio tréningom zase pálite kalórie a pomáhate si ku kalorickému deficitu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie.
Bežné kardio však môžete nahradiť práve intervalovým, ktorého výhodou je, že vám za daný čas poskytne omnoho viac muziky. Zmieriť sa však musíte s tým, že to nebude ľahké. Striedate v ňom totiž intervaly v nižšej intenzite s krátkymi intervalmi v čo možno najväčšom nasadení.
Tím FitRx poukázal na štúdiu Univerzity Nového Južného Walesu, ktorá potvrdila, že vysoko intenzívny intervalový tréning trikrát do týždňa vyústil do podstatne väčších pokrokov v pálení podkožného tuku. Následne priniesol šesťtýždňový plán behania vonku alebo na páse.
Ešte pred jeho štartom je dôležité oboznámiť sa s pojmom „VO2 max“. Ide o hodnotu maximálneho objemu kyslíka, ktoré cvičenec vie využiť. Inými slovami, ukazuje, ako na tom je vaša kondícia. Vy budete potrebovať dosahovať pri šprintovaní jeho maximálnu hodnotu, aby ste sa priebežne zlepšovali.
Ako však zistite, že tak bežíte? Skúsení bežci by mali mať predstavu, aké tempo bežať potrebujú. Pre ostatných je potrebné si pomôcť stupnicou vnímaného úsilia, v ktorej 1 predstavuje najnižšiu intenzitu cvičenia a 20 najvyššiu, pri ktorej zo seba vydávate skutočne maximum.
Pri 70 % VO2 max by ste mali bežať s takou intenzitou, ktorá by sa na danej stupnici rovnala hodnote 14. Pri 80 % VO2 max by to bolo 16, pri 90 % okolo 18 a pri 100% 19 až 20. To uplatníme počas šiestich týždňov, počas ktorých budete intervalovo behávať trikrát do týždňa, nikdy nie dva dni po sebe.
1. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 15 minút so striedaním intervalov 15 sekúnd na 90 % VO2 max a 15 sekúnd na 80 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
2. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 20 minút so striedaním intervalov 15 sekúnd na 90 % VO2 max a 15 sekúnd na 80 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
3. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 15 minút so striedaním intervalov 15 sekúnd na 100 % VO2 max a 15 sekúnd na 70 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
4. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 20 minút so striedaním intervalov 15 sekúnd na 100 % VO2 max a 15 sekúnd na 70 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
5. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 20 minút so striedaním intervalov 30 sekúnd na 100 % VO2 max a 30 sekúnd na 70 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
6. týždeň: Zahrievajte sa ľahkým behom 5 minút. Potom bežte 20 minút so striedaním intervalov 60 sekúnd na 100 % VO2 max a 60 sekúnd na 70 % VO2 max. Na záver si dajte 5 minút ľahkého behu na vychladnutie.
Čítať ďalší článok:
Toto je 5 jedál, ktoré vám zredukujú stres
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤