Behanie vonku vám poskytne príležitosť vystaviť sa slnenému svetlu, vďaka čomu získate viac vitamínu D. Zároveň pomôže prečistiť myseľ a to najpodstatnejšie – poskytne vám kvalitný tréning. Viacero faktorov však zvyšuje riziko poranenia, ktoré sa dá obmedziť aj dodržiavaním nasledujúcich piatich tipov.
Na nové tenisky si zvykajte pomaly
Mnoho bežcov začne bežeckú sezónu s novým párom tenisiek. Ak je to aj váš prípad, zabehnite ich pomaly. Vaše telo si bude musieť zvyknúť na novú obuv, ktorá bude vytvárať odlišné tlaky na chodidlo. Niekto tento prechod absolvuje tak, že nejaký čas strieda beh s novými teniskami a beh so starými. A hoci sa to môže zdať ako maličkosť, štúdie ukazujú, že zranení bežci majú typicky v svojich teniskách nabehaných menej kilometrov ako tí nezranení.Zvážte svoju kondičnú úroveň
Je to samozrejmé, ale treba to zdôrazniť. Skúsenejší bežci majú nižšiu pravdepodobnosť zranení. Hneď ako však začnú so súťažením, pravdepodobnosť ich zranení sa približuje aj začiatočníkom v kondičnom behaní. Dôvod je jednoduchý – prílišná horlivosť. Zvážte teda svoju kondičnú úroveň a tomu prispôsobte svoje behy. Začnite krátkymi behmi s nižšou intenzitou a postupne, ako sa vaša kondička bude zlepšovať, robte pokroky aj vo svojom tréningu.Dajte si pozor na kilometre
Vo vašom pláne máte zabehnúť 5 kilometrov. Zabehnete ich, ale hudba vás nabudila, počasie je pekné, a tak pokračujete v behu až do vyčerpania. Keď to urobíte raz za čas, tak to nevadí. Ak to však budete robiť príliš často, zvýši sa pravdepodobnosť zranenia z preťaženia. Snažte sa týždenne nezvyšovať množstvo zabehnutých kilometrov o viac ako 20 % oproti tomu, koľko behávate bežne. Nezabúdajte, že vaše telo potrebuje aj oddych.Počúvajte varovné signály
Ak ste nejaký čas nebehali alebo zintenzívňujete svoj tréning, môžete sa postretnúť s bolesťou. Treba však vedieť oddeliť, či ide o bolesť svalov zvykajúcich si na záťaž alebo či nejde o signál nejakého poranenia. Ak sa bolesť zvyšuje, je to signál, že niečo nie je v poriadku. Ak bolesť neodznie do niekoľkých dní, mali by ste si dať s behom pauzu. Ak bolesť neustúpi ani potom, treba navštíviť lekára.Neprestávajte so silovým tréningom
Výbornou prevenciou voči zraneniam pri behu i vo všeobecnosti je posilňovane. Je dôležité, aby ste aspoň dva- až trikrát týždenne cvičili s činkami, prípadne vlastnou váhou. Necvičte pritom iba cviky na nohy, ako sú drepy, výpady, výpony. Zamerajte sa aj na precvičenie brucha, chrbta, hrudníka, ramien a rúk. S vlastnou váhou tela zase môžete cvičiť aj plyometrické cviky, ako sú výskoky na debnu, korčuliar, poskoky znožmo a podobne.Čítať ďalší článok:
V akých prípadoch je vynechanie tréningu vítané?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤