Hrudník a chrbát dokopy: Tréningy pre začiatočníkov i pokročilých

Spojenie niektorých svalových skupín dokopy je skvelý spôsob, ako si pozdvihnúť výsledky. Hodí sa to aj v prípade hrudníka a chrbta. Hľadáte tréning, ktorým by ste ich precvičili naraz? Ak ste začiatočník alebo pokročilý cvičenec, ste na správnej adrese.

Spárovanie protiľahlých svalov v tréningu vám môže ušetriť čas v posilňovni a zároveň pri precvičovaní jednej partie doprajete oddych tej druhej, ktorá následne podáva lepší výkon, keď príde čas na jej cvičenie. Bonusom pri spoločnom tréningu hrudníka a chrbta je napumpovanie celého vršku tela.

Tréning hrudníka a chrbta pre začiatočníka

Začiatočníci typicky nepotrebujú veľmi detailný, špecifický tréning ako skúsenejší cvičenci, ak chcú pridávať svalové objemy. Stačí, keď sa budú spoliehať na pár základných cvikov. V tomto prípade ide o štyri – dva na hrudník a dva na chrbát.

Článok pokračuje pod reklamou


Cieľom je, aby začiatočníci robili pokroky a zároveň si zvykali na ťahové a tlakové cviky. Aby toho na nich nebolo veľa, stačí im odcvičiť z každého cviku po tri série. Váhy budú také, aby s nimi urobili predpísaný počet opakovaní a ďalšie by nevedeli technicky správne už urobiť.

Na úvod sú príťahy veľkej činky v predklone, ktorými sa buduje hrúbka chrbta. Nasledujú ich tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou, ktoré precvičia hrudník. Oba cviky sa vykonávajú po šesť opakovaní a oba stimulujú aj sekundárne svaly – bicepcy, ramená a tricepsy.

Druhú polovicu tréningu, ktorý počíta s prestávkami medi sériami v dĺžke 60 až 120 sekúnd, tvoria sťahovanie hornej kladky, ktoré stimulujú rast šírky chrbta, a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore, ktorými sa precvičí viac horná časť prsných svalov.

Aby ste zabezpečili pokroky, každým tréningom pridajte minimálne u jedného cviku na partiu záťaž vo výške 2 až 4 kilogramov.

Tréning hrudník a chrbta pre začiatočníkov
Cvik	Série	Opakovania
Príťahy veľkej činky v predklone	3	6
Tlaky s veľkou činkou na lavičke	3	6
Príťahy hornej kladky k hrudníku	3	8
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (hlavou hore)	3	8

Tréning hrudníka a chrbta pre pokročilých

Keď už ste prestúpili medzi pokročilých cvičencov, je na čase maximalizovať rozvoj chrbta a hrudníka výberom cvikov, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Tento tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktorých rozpis je už o niečo pestrejší ako v predošlom tréningu.

Na úvod cvičíme sťahovanie hornej kladky s natiahnutými rukami, ktoré poslúži aj ako zahriatie. Ďalšie cviky vykonávame pyramídovým spôsobom (od najľahšej váhy a najvyššieho počtu opakovaní po najťažšiu váhu a najnižší počet opakovaní). Ide o príťahy jednoručky v predklone, face pull, tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore.

Na záver prídu rozpažovania na protismerných kladkách, u ktorých sa snažíme urobiť 40 opakovaní v jednej sérií, no môžete si dávať medzi opakovaniami podľa potreby prestávky na 10-20 sekúnd predtým, ako budete v cvičení pokračovať. Cieľom je obmedziť tieto prestávky na čo najnižší počet. Váha by mala byť taká, že na úvod urobíte aspoň 20 opakovaní bez prestávky.

Tréning hrudník a chrbta pre pokročilých
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky s natiahnutými rukami	2	15
Príťahy jednoručky v predklone	4	6-12
Face Pull	3	15-20
Benčpres na šikmej lavici (hlavou dole)	4	6-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici (hlavou hore)	3	12-15
Rozpažovanie na protismerných kladkách	1	40

Čítať ďalší článok:
Jarná turistika regeneruje telo aj myseľ Zdieľať na Facebooku