Silu a výkonnosť vám pomôžu získať aj združené série

Združené série, v anglofónnych krajinách známe ako cluster sets, sú unikátnou a špecializovanou formou silového tréningu, ktorý pomáha každým opakovaním zvyšovať kvalitu svalovej kontrakcie, čo pomôže každému s cieľom budovať silu a hmotu.

Travis Hansen zo Stack konštatuje, že bežne športovec alebo klient odcvičí predpísané množstvo opakovaní danej pracovnej série so zameraním na zlepšenie sily s určitou záťažou a následne si dá pauzu pred ďalšou sériou. Napríklad, s 85 % maxima pre jedno opakovanie urobí 5-6 opakovaní a 3-4 minúty oddychuje.

Združené série sú však iné. S rovnakou záťažou, akú by sme využili pri predošlom príklade, by cvičenec urobil jedno až dve opakovania, potom by 45-60 sekúnd odpočíval a následne zopakoval, dokým by neodcvičil všetkých šesť opakovaní. Následne by nasledovala dlhšia, zhruba dvojminútová pauza.

Článok pokračuje pod reklamou


Aká výhoda je v takomto spôsobe cvičenia, keď s rovnakou váhou urobíte rovnaký počet opakovaní? Uspokojíte tým všetky energetické systémy tela – alaktický anaeróbny, mliečny anaeróbny a aeróbny, a využijete svoju fyziológiu k maximálnemu výkonu pri každom opakovaní.

Ako vplývajú skúsenosti? Ako sa zlepší tréning?

Skúsenosti zohrávajú významnú úlohu v tom, či by ste mali združené série skúšať alebo nie. Ak sa už nejaký čas venujete posilňovaniu, ste schopní lepšie koordinovať pohyby a vytvárať takú veľkú silu, ako je možné. Oproti tomu, zelenáč, potrebuje naďalej pracovať na technike, napraviť svoje nedostatky a robiť ešte množstvo opakovaní, aby skutočne pripravil svoje nervy a svaly na prechod k takejto pokročilej technike.

Ak už združené série do svojho tréningu zaradíte, okamžite pocítite ich prínos. Každé jedno opakovanie bude kvalitnejšie ako pri využívaní bežnej série, vďaka čomu budete schopní stimulovať telo k lepšej adaptácii a tým pádom aj k pokrokom vo výkonnosti.

Ďalšou výhodou tejto techniky cvičenia je, že vám pomáhajú kompenzovať súčasné slabiny alebo poranenia, ktoré vás môžu trápiť so zachovaním relatívnej vysokej úrovne maximálnej snahy.

V neposlednom rade združené série dokážu dočasne zlepšiť psychologickú príťažlivosť trénovania u cvičenca, ktorý si už dlhší čas prechádza rovnakým alebo podobným tréningovým systémom. Dodaná pestrosť vás dokáže namotivovať do ďalšej snahy.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu (49. časť) – Akim Williams a tréning tricepsov Zdieľať na Facebooku