Na tento tréning poukazuje elitné tréner Gareth Sapstead pre T Nation. Nie je vhodný pre začiatočníkov a vaše svaly stimuláciu určite pocítia. Využíva tri špecifické typy cvikov, ktoré sa cvičia po sebe s využitím 5, 10 a 20 opakovaní.
Každý z cvikov má svoj vlastný prínos, no ich skombinovanie do jednej veľkej trojsérie zvýrazňuje ich vplyv. Naraz sa totiž dočkáme rôzneho stimulovania svalových vlákien. Princíp nie je ťažký na pochopenie.
Prvý na rade by mal byť ťažký viackĺbový cvik, ktorý do činnosti zapája aj bicepsy. Druhý cvik budeme využívať s miernou záťažou a bude izolovaný. Na záver využijeme gumové pásy, s ktorými bicepsy dopumpujeme.
Je mnoho cvikov, z ktorých môžete vyberať. V našom ukážkovom tréningu začíname príťahmi veľkej činky v predklone s úzkym úchopom, s ktorými urobíme päť opakovaní. Činku sa snažíme spúšťať pomaly a po piatom opakovaní si oddýchneme 10-30 sekúnd.
Následne si uchopíme jednoručné činky a s normálnym tempom opakovaní urobíme 10 opakovaní klasických bicepsových zdvihov. Opäť si dáme po docvičení pauzu na 10-30 sekúnd a na záver absolvujeme 20 opakovaní kladivových zdvihov s odporovou gumou.
Po poslednom cviku si dáme pauzu na 2 minúty a postup zopakujeme. Dokopy treba urobiť 2 až 4 série. Po docvičení je treba venovať aspoň pár minút strečingu bicepsov.
Protokol 5-10-20: Tréning bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Trojséria: Príťahy veľkej činky v predklone Bicepsové zdvihy s jednoručkami Kladivové zdvihy s odporovou gumou |
2-4 | 5 10 20 |
Prestávky medzi sériami sú 2 minúty, prestávky medzi cvikmi 10-30 sekúnd. |
||
Čítať ďalší článok:
Ashwagandha a 5 preukázaných prínosov tohto doplnku
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤