9 najlepších cvikov s využitím jednoručiek pre budovanie svalov

V kulturistike existuje veľa spôsobov, akými si môžete vybudovať telo svojich snov. Užitočnými pomocníkmi sú stroje, no dá sa cvičiť aj s vlastnou váhou tela. Samozrejme, sú tu aj činky. Ktoré cviky využívajúce jednoručky patria medzi najlepšie?

Kým veľká obojručná činka umožňuje cvičencov cvičiť s väčšími váhami, jednoručné činky poskytujú všestrannosť a väčší rozsah pohybu. Toto je deväť cvikov, pri ktorých sú mimoriadne efektívne:

Rumunský mŕtvy ťah – veľká činka je podstatnou súčasťou kvalitného tréningu nôh, ale môžete ich precvičiť efektívne aj s jednoručkami. Pri tomto cviku nimi obmedzíte tlak na chrbticu, ľahšie si prispôsobíte pozíciu záťaže a v jednom pohybe precvičíte zadnú časť stehien, zadok i spodnú časť chrbta.

Článok pokračuje pod reklamou


Výpady – ďalší výborný cvik na spodnú časť tela, ktorý sa vykonáva pohodlnejšie s jednoručkami po bokoch ako s veľkou činkou za hlavou. Ľahko pritom môžete urobiť uplatniť princíp zhadzovania, keď jednoducho položíte jednoručky na zem a pokračujete vo výpadoch bez záťaže.

Tlaky na šikmej lavici – na vybudovanie kvalitného hrudníka potrebujete viac ako klasický benčpres. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici vám dodajú viac slobody v ramenách, môžete si prispôsobiť optimálny uhol sklonu a vyriešite nerovnováhu medzi ľavým a pravým prsným svalom.

Rozpažovania na lavičke – ďalší výborný cvik na rozvoj hrudníka, ktorý izoluje prsné svaly a precvičí ich tak, ako to žiaden cvik s veľkou činkou nedokáže.

Pullover – v minulosti veľmi obľúbený cvik, ktorý precvičuje predovšetkým chrbát, ale má svoj vplyv aj na hrudník. Je tiež dobrý na rozvoj mobility ramien.

Príťahy jednoručky v predklone – príťahy v predklone sa dajú vykonávať s hocičím, ale jednoručka vám umožní využiť viac váhy bez toho, aby ste zvyšovali tlak na kríže a nohy. Lepšie svaly precítite a môžete obmedziť asymetriu.

Upažovanie v stoji – upažovania sú jediným cvikom, ktorým dokážete izoloval strednú hlavu deltových svalov. Ak si ich chcete rozšíriť, upažovanie s jednoručkami vám k tomu pomôžu. Efektívnejšie už sú len na spodnej kladke.

Upažovanie v predklone – podobný cvik ako predošlý, no tentoraz sa viac zameriava na zadnú časť ramien. Zvýšite si ním aj prevenciu voči zraneniam.

Bicepsové zdvihy – jeden z najobľúbenejších cvikov u mužských cvičencov. Je ľahký a umožňuje vám rozvíjať bicepsy nezávisle na sebe, vďaka čomu si vytvoríte symetrickejší vzhľad.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (21. časť) – Taylor Vertucci a tréning nôh Zdieľať na Facebooku