Cieľom každého tréningu je navodiť svalovú únavu a tým stimulovať svaly k rastu pomocou zaceľovania poškodených svalových vlákien. Preto je dôležité necvičiť dve rovnaké svalové partie dva dni po sebe. Tento program počíta so štyrmi tréningami týždenne, ktoré presne tento základný princíp efektívneho cvičenia spĺňajú.
V pondelok a štvrtok budete precvičovať hornú časti tela, v utorok a piatok dolnú. Streda a víkend sú voľné, aby telo malo čas na regeneráciu – práve počas nej sa robia skutočné pokroky v budovaní svalovej sily a objemov.
Tréningy vsádzajú na známy cviky, ktorých techniku si musíte osvojiť pod dohľadom odborníka, aby ste cvičili čo najefektívnejšie a s čo možno najmenším rizikom zranenia. Prestávky sú na úrovni 1-2 minút, pri náročnejších cvikoch dlhšie, pri ľahších kratšie.
V každej sérii by ste mali svaly preciťovať – pohyb by mal byť kontrolovaný a nie švihový. Váhy na činkách voľte také, aby ste zvládli vykonať predpísaný počet opakovaní s korektnou technikou a tak, aby ste už ďalšie opakovanie vykonať nedokázali. Odhadnúť záťaž tak, aby ste to spĺňali, chce čas a cit, ktorý získate metódou pokus-omyl.
Okrem tréningu a oddychu musíte pozornosť venovať aj výžive. Aby vám svaly rástli, musíte prijímať o niečo viac kalórií, ako ich využijete bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou. Dôležité je aj zvýšiť príjem bielkovín, ktoré by ste mali prijímať s každým jedlom a celkovo asi 1 až 1,5 gramu na kilogram vašej hmotnosti.
Ako začiatočníci si nemusíte robiť hlavu s doplnkami výživy. Plne vám postačí kvalitný multivitamín a srvátkový proteín na obdobie po cvičení. Po tréningu sa hodí aj zdroj jednoduchých cukrov, ako je napríklad maltodextrín.
Pondelok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 6 |
| Mŕtve ťahy | 2 | 8 |
| Výpady | 2 | 10 |
| Zakopávanie v ľahu | 2 | 12 |
| Skracovačky | 2 | 15 |
Utorok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 8 |
| Tlaky na lavičke | 3 | 8 |
| Tlaky v stoji na ramená | 2 | 8 |
| Upažovanie s jednoručkami | 1 | 15 |
Štvrtok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 3 | 6 |
| Hip Thrust | 3 | 8 |
| Výstupy na lavičku | 2 | 10 |
| Predkopávania | 2 | 12 |
| Výpony v stoji | 2 | 20 |
Piatok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 6 |
| Face Pull | 2 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2 | 8 |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 8 |
| Kľuky na bradlách | 2 | 12 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 2 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Doplňte si tieto minerály pre väčší rast svalov. V tejto forme!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤