Čo je to objemovka a ako k nej pristupovať?

Ak sa snažíte cvičiť s cieľom vybudovať svaly a vaše pokroky sú zanedbateľné alebo žiadne, možno je chybou to, že ste nevstúpili do poriadnej objemovky. Čo to je a ako k nej pristupovať?

Čo je objemovka a prečo s ňou ľudia začínajú?

Objemovka, alebo objemová príprava, je vyhradené obdobie, počas ktorého sa človek snaží čo najrýchlejšie nabrať kilogramy na hmotnosti a ideálne v čo možno najväčšej miere nabrať svalovú hmotu.

Typicky sa objemovka spája s významné zvýšeným kalorickým príjmom a sústavným silovým tréningom, pričom sa obmedzuje kardiovaskulárne cvičenie, aby sa zbytočne nepálili kalórie potrebné na priberanie.

Článok pokračuje pod reklamou


Najčastejšie sa objemová príprava týka ľudí, ktorí si chcú vybudovať veľké svaly alebo nabrať silu. Ide teda o kulturistov a vzpieračov rôznych úrovní. Herci ju absolvujú, aby sa pripravili úlohe vo filme, a niektorí športovci, aby splnil váhové kritéria vo svojej disciplíne. Niektorí ľudia do nej však vstupujú aj zo zdravotných dôvodov, ak sú podvyživení.

Ako pristupovať k strave v objemovke?

Keď vstupujete do objemovky, ako prvé si musíte stanoviť, koľko svalov chcete nabrať, ako dlho ju chcete absolvovať a koľko tukov chcete popritom nabrať. Objemová príprava môže trvať od dvoch po štyri mesiaca a niekto ju podstupuje aj dlhšie.

Následne si musíte vypočítať, koľko kalórií denne budete musieť prijímať zo stravy. Na začiatok si vypočítate váš bazálny metabolizmus. Dostanete počet kalórií, ktoré udržujú vašu aktuálnu hmotnosť. Následne k ním pridajte 10 až 20 percent kalórií podľa toho, či chcete priberať pomalšie a s menšími prírastkami tukov alebo rýchlejšie a s väčšími prírastkami tukov.

Pozri aj: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Obmedziť naberanie tukov môžete aj výberom vhodných jedál. Ak na to nedávate pozor, tak prakticky jete, čo chcete. Ak však áno, tak sa snažíte vyhýbať spracovaným jedlám a dbáte viac na kvalitu potravín. Dôležité je prijímať aj 2 až 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne, aby ste maximalizovali svalové a silové prírastky počas objemovky.

Najlepším zdrojmi bielkovín sú mäso, vajcia, mliečne produkty, sója, strukoviny, orechy. Často je vhodné príjem bielkovín zvyšovať aj doplnkami výživy. Srvátkový proteín je vhodné užívať najmä ráno a po cvičení, kazeinový pred spaním.

Zvyšok kalorického príjmu by malo prichádzať z komplexných sacharidov, ovocia, zeleniny a zdravých tukov. Nemusíte sa báť ani vysoko kalorických jedál, ak vám pomôžu naplniť kalorickú potrebu.

Ako trénovať v objemovke?

Aby bola objemovka ofektívna z hľadiska budovania svalovej hmoty a sily, budete sa musieť pravidelne venovať aj posilňovaniu. Môžete cvičiť trikrát do týždňa celé telo, no efektívnejšie sa zdajú tréningové splity, pri ktorých si svaly celého tela rozdelíte na niekoľko tréningových jednotiek počas celého týždňa. Umožní vám to trénovať tvrdšie.

Každý sval by ste mali týždenne precvičiť 12 až 28 sériami, pričom optimálny počet opakovaní pre svalový rast je šesť až 12. Využívať by ste mali váhu so 60 až 80 percentami vášho maxima na jedno opakovanie a prestávky medzi sériami by mali trvať minútu, pri väčších svaloch a ťažších cvikoch aj dve.

Pozri aj: Výpočet maxima pre 1 opakovanie

Ak chcete pri objemovke obmedziť množstvo nabratých tukov, párkrát do týždňa by ste mohli absolvovať aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).


Čítať ďalší článok:
10-minútové kardio pre pálenie tukov v interiéri Zdieľať na Facebooku