Kalistenika pre začiatočníkov a pokročilých: Budujte svaly týmto tréningom

Určite poznáte kalisteniku, aj keď možno daný pojem nepoznáte. Jednoducho, ide o spôsob cvičenia, pri ktorom sa ako záťaž využíva len váha vášho tela. Je to výborný spôsob, ako si vybudovať vyšportovanú postavu.

Ak chcete budovať svaly bez náčinia, potom si môžete dať súboj s gravitáciou bez ohľadu na to, či s cvičením začínate alebo sa mu už nejaký čas venujete. Kalistenika vám spevní svaly celého tela, no prinesie vám aj väčšiu funkčnú silu, zlepší mobilitu a pružnosť.

Tréning pre začiatočníkov

Ak ste začiatočníkom, možno si chcete vybudovať slušné základy predtým, ako vstúpite do posilňovne. A tie základy môžete budovať aj cvičením s vlastným telom. Príkladom je aj tento tréning, ktorý môžete cvičiť trikrát do týždňa alebo každý druhý deň.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento tréning pozostáva z cvikov, ktoré by mal zvládnuť každý začiatočník – ak nebudete schopní vykonávať spočiatku predpísané počty opakovaní, nezúfajte a robte ich toľko, koľko zvládnete. Časom sa zlepšíte.

Postupne absolvujete kľuky (stimulujú hrudník, ramená, tricepsy), drepy (nohy), dosku (stredná časť tela), obrátené príťahy (chrbát, bicepsy), výpady (nohy) a bočnú dosku (stredná časť tela). Cvičí sa kruhovo, čo znamená, že absolvujete jeden cvik za druhým bez prestávky a po poslednom si dáte pauzu na dve minúty. Po nej celý okruh zopakujete ešte raz až dvakrát.

Tréning s vlastnou váhou tela pre začiatočníka
Cvik	Opakovania
Kľuky	5-20
Drepy	15-20
Doska (plank)	30 sekúnd
Obrátené príťahy	5-20
Výpady	10-15 každou nohou
Bočná doska	30 sekúnd každou stranou
Zopakujte dva- až trikrát a medzi kolami odpočívajte 2 minúty.

Tréning pre pokročilých

Keď už pre vás nie je problémom rozpis zo začiatočníckeho tréningu a cítite, že potrebuje postúpiť na vyššiu úroveň, potom si môžete upraviť výber cvikov na o niečo zložitejšie a skrátiť dĺžku prestávky medzi okruhy na jednu minútu.

Pokiaľ ide o zmenu cvikov, jej cieľom bude ich skomplikovať. Preto napríklad k drepom a výpadom pridáme výskok. Dosku nahradíme dotýkaním ramien v pozícii dosky a ako ďalší cvik na brucho budeme vykonáva dvíhanie nôh vo vise. Bežné kľuky nahradíme zložitejšími kľukmi na bradlách a chrbát začneme precvičovať zhybmi.

Tréning s vlastnou váhou tela pre pokročilého cvičenca
Cvik	Opakovania
Zhyby	5-20
Drepy s výskokom	10-15
Dotýkanie ramien v pozícii dosky	10-15 každou stranou
Kľuky na bradlách	5-20
Výpady s výskokom	10-15 každou nohou
Dvíhanie nôh vo vise	10-15
Zopakujte dva- až trikrát a medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Čítať ďalší článok:
Ako funguje konopný proteín a prečo ho užívať denne? Zdieľať na Facebooku