Dobrou správou je, že nemusíte zisťovať efektivitu jednotlivých cvikov technikou „pokus-omyl“. Aj táto oblasť trénovania je už dobre zdokumentovaná, a tak vám vieme poradiť, na ktoré cviky sa máte zamerať. Nasledujúcich 12 cvikov vám pokryje celé telo:
Drepy – jeden z prvých cvikov, s ktorým sa v živote stretneme. Drepy sú základom pre rozvoj sily a svalovej hmoty dolných končatín, nie len stehien, ale aj lýtok. Stimulujú pritom aj sedacie svaly.
Kľuky – jeden zo základných cvikov, ktorý je zároveň jedným z najefektívnejších pre rozvoj hornej časti tela. Precvičí primárne hrudník, ramená a tricepsy, no prínosom je aj pre stred tela.
Zhyby – klasické zhyby s nadhmatom a širokým úchopom sú síce náročné, ale odmenia vás silovými prírastkami v hornej časti tela a vybudujú široký chrbát. Stojí za to prekonávať sa pri ich cvičení.
Obrátené príťahy – na hrúbku chrbta a kompenzáciu vplyvu kľukov je potrebné robiť aj vertikálne príťahy. V tomto prípade ide o obrátené príťahy, pri ktorých sa vy priťahujete k tyči a nie tyč k vám, ako pri bežných príťahoch s veľkou činkou. Pri hocakých príťahoch sa do činnosti zapája aj biceps.
Panvový most – tento cvik je nedocenený, no posilňuje spodnú časť chrbta a sedacie svaly, vďaka čomu sa vyhnete bolestiam a zvýšite svoju silu pri iných cvikoch, ako sú drepy či mŕtve ťahy. Väčšou výzvou sú, ak ich vykonávate s jednou nohou.
Angličáky (burpees) – tento cvik dá tiež zabrať, ale okrem spevnenia svalov celého tela výrazne podporuje aj chudnutie a buduje skvelú kondíciu. Spálite pri ňom hromadu kalórií.
Zhyby podhmatom – príťahy k hrazde s užším úchopom a podhmatom tiež precvičujú chrbtové svalstvo, ale ešte výraznejšie aj bicepsy. A práve pre pomoc bicepsov je väčšina ľudí schopná urobiť viac opakovaní zhybov s podhmatom ako s nadhmatom.
Tricepsové kľuky – keď chcete precvičiť viac tricepsy, dajte ruky za seba na lavičku, nohy majte pred sebou a pomaly sa spúšťajte dole a vytláčajte hore s tricepsovými kľukmi. Do cvičenia sa zapoja aj ramená.
Doska (plank) – tento izometrický cvik vám pomôže vybudovať silu stredu tela, zlepšuje stabilitu i držanie tela. Dlhšie ako minútu v nej byť nemusíte.
Výpady – ďalší výborný a známy cvik pre rozvoj spodnej časti tela, najmä stehien a sedacích svalov. Výhodou pri nich je, že zlepšujú aj rovnováhu a významnejšie zapájajú do činnosti stred tela. Existuje viacero variácii – vpred, vzad, do strán, v chôdzi , s výskokom a podobne.
Výstupy na lavičku – jednoduchý cvik, ktorý si však vyžaduje silu a rovnováhu. Do činnosti sa zapájajú predná i zadná časť stehien, ako aj sedacie svaly.
Výskoky na debnu – tento plyometrický cvik precvičí zadok, stehná a lýtka, pričom zlepší aj vašu výbušnosť, kondíciu a športovú agilitu. Hodí sa aj do chudnutia.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (25. časť) – Aspen Rae a tréning ramien
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤