Tri bleskové tréningy pre vyrysovanie brušných svalov

Na to, aby ste vybudovali silné a pekné brušné svaly, nepotrebujete veľa času. Dôkazom toho sú aj tri tréningy, ktoré vám prinášame. Ani jeden netrvá viac ako desať minút a nie je zložený z viac ako troch cvikov.

Základným predpokladom pre vyrysovanie brucha je, aby ste spálili tuk, ktorý ho pokrýva. To dosiahnete diétou a pravidelným cvičením, ktorými docielite kalorický deficit. Pokiaľ ide o samotné posilňovanie brušných svalov, stačí mu venovať čas trikrát do týždňa. A nevyžiada si to ani veľa času.

Kruhový tréning na posilnenie brucha i kondície

Tento tréning pozostáva len z troch cvikov, ktoré cvičíme kruhovým spôsobom – jeden po druhom s 20-sekundovými prestávkami medzi cvikmi. Po poslednom cviku sa vrátite k prvému a celý okruh zopakujete ešte dvakrát (dokopy tak precvičíte každý cvik trikrát). Na úvod jedného okruhu urobíte 20 opakovaní (10 na každú stranu) ruských otočiek (russian twists), následne vás čaká 30 sekúnd horolezca (moutaing climber) a na záver 15 opakovaní dvíhania nôh v ľahu. Precvičíte tak brucho zo všetkých strán a podporíte aj spaľovanie tukov.

Článok pokračuje pod reklamou

Dynamický tréning brucha na chrbte

Tento tréning absolvujete celý ležiac na chrbte, ale to neznamená, že nebude náročný. Pocítite pálenie v brušných svaloch, ktoré precvičíte komplexne len s využitím troch cvikov. Na začiatok absolvujete tri série po 20 opakovaní (10 na každú stranu) bicyklových skracovačiek. Po nich nasledujú tri série po 15 opakovaní obrátených skracovačiek. Na záver prídu tri série cviku známeho ako nožničky či Flutter Kicks, ktorý budete cvičiť 30 sekúnd. Medzi každou sériou oddychujte 20-30 sekúnd.

Tréning zameraný na stabilitu

V tomto tréningy využijete tri cviky, ktoré bežne nekombinujete do jedného celku pri precvičovaní brucha. Na úvod precvičíte dosku (plank), ktorá izometricky posilní brušné svaly i svaly dolnej časti chrbta. V pozícii sa snažte vydržať 30 sekúnd, 20 sekúnd odpočívajte a zopakujte to dokopy trikrát. Následne sa prejde k bočnej doske (side plank), ktorá je skvelým nástrojom na posilnenie šikmých brušných svalov a zlepšenie rovnováhy tela. Dokopy urobíte dve série po 30 sekúnd na každej strane nasledovaných 20-skundovou prestávkou. Rozlúčkou v tomto tréningu sú tri série dynamického cviku Bird Dog, ktorý posilní stred tela a zlepší rovnováhu. Každou stranou urobte 10 opakovaní a po každej sérii oddychujte 15 sekúnd.


Čítať ďalší článok:
Jednoduché veci, ktoré môžete urobiť večer pre svoje trávenie Zdieľať na Facebooku