Päť najlepších cvikov, ktoré pomôžu predísť strate svalov

Jednou nešťastnou pravdou súvisiacou so starnutím je, že čím sme starší, tým o viac svalov a sily prichádzame. Podľa výskumov pritom tento proces môže začať už po 30. roku života. Dobrou správou je, že sa dá spomaliť napríklad posilňovaním.

Čím ste starší, tým sa ťažšie udržuje vaša svalovina. Pravidelným cvičením s odporom však môžete stratu spomaliť a udržať sa dlhšie vo vrcholnej kondícii. Každý absolvovaný cvik je dobrý na obmedzenie straty svalov, no certifikovaný osobný tréner Michael Masi pre Eat This, Not That! poukázal na päť silových cvikov, ktoré by odporúčal ako najlepšie:

Goblet drepy – tento fantastický cvik je zameraný predovšetkým na nohy, ale precvičí aj sedacie svaly. A všeobecná sila celého tela vychádza práve z dolnej polovice. Pri tejto variácii drepov držíte kettlebell alebo jednoručku pred hrudníkom a v jeho tesnej blízkosti, nohy máte na šírku ramien. Pohyb dole zastavte, ak ste jemne pod rovnobežkou s podlahou. Snažte sa vykonať 8-12 opakovaní v troch sériách s minútovými prestávkami medzi nimi.

Článok pokračuje pod reklamou


Mŕtvy ťah – tento cvik by sa dal považovať za kráľa viackĺbových cvikov. Precvičí totiž celé telo, od nôh, cez chrbát až po ruky. Podporuje aj silu úchopu, na ktorú mnohí zabúdajú. Snažte sa pri tomto cviku využívať viac váhy a robte 6-8 opakovaní v troch sériách. Keďže ide o náročný cvik, prestávky natiahnite na 2 až 3 minúty.

Tlaky na lavičke s jednoručkami – toto klasické cvičenie pre hornú časť tela posilňuje a buduje hrudník, tricepsy a ramená. Jednoručky ponúkajú väčší rozsah pohybu ako veľká činka, sú šetrenejšie na kĺby a bezpečnejšie, keď cvičíte sami. Ak chcete cvičiť doma a nemáte lavičku, môžete cvičiť tzv. floor press na podlahe. Tri až štyri série po 10 až 15 opakovaní s minútovými prestávkami postačia.

Zhyby – na tento cvik potrebujete hrazdu, ku ktorej sa budete priťahovať. Na začiatku sa zdá ako veľmi náročný, ale odmenou budú silný a veľký chrbta, bicepsy, predlaktia a posilnite si aj úchop. Robte päť sérií po toľko opakovaní, koľko ste schopní urobiť. Prestávky medzi nimi majte 90-sekundové.

Výpady v chôdzi – tento cvik predchádza strate svalov v dolnej časti tela a zlepšuje aj vašu koordináciu. Cieli najmä stehná a sedacie svaly, ale precvičíte ním aj lýtka a stred tela. Každou nohou sa snažte urobiť 15-20 opakovaní v troch sériách. Medzi nimi stačí oddychovať jednu minútu.


Čítať ďalší článok:
Ranná rutina 30/30/30 vám pomôže zmeniť telo k lepšiemu Zdieľať na Facebooku