Ako príklad efektívnych HIIT tréningov prinášame nasledujúce tri tréningy, ktoré môže robiť niekto, kto má k dispozícii kompletné zázemie, ale aj niekto kto má k dispozícii len jednoručné činky alebo nemá doma žiadne náčinie.
Pálič tukov pomocou kettlebellu
Tento tréning si vyžaduje jeden stredne ťažký kettlebell. Kombinuje v sebe kardiovaskulárne cvičenie so silovým, vďaka čomu efektívne páli tuky i precvičuje svaly celého tela. Cvičí sa kruhovo – absolvujete jeden cvik po druhom a dáte si prestávku na jednu minútu. Následne to celé ešte zopakujete dva až trikrát, aby ste z každého cviku nakoniec urobili tri až štyri série.Ako prvé sú na rade klasické švihy s kettlebellom – v každej sérii urobíte 15 opakovaní. Druhý cvik je zameraný na spodnú časť tela – golbetove drepy s kettlebellom. Opäť budete robiť 15 opakovaní. Záverečný cvik tvorí turecký vztyk. U neho urobíte 12 opakovaní.
HIIT tréning s jednoručkami
Pri tomto tréningu využijete tri cviky s jednoručnými činkami, ktoré precvičia viac svalov naraz, aby ste komplexne stimulovali k rastu celé telo. Zároveň ide o cviky, ktoré si vyžiadajú veľa energie, čo pomôže k podpore chudnutia.Na úvod urobte 15 opakovaní drepov s výtlakom nad hlavu, ktoré precvičia nohy, zadok, ramená i tricepsy. Následne si dajte 20 sekúnd pauzu a prejdite na výpady vpred, pri ktorých urobíte 15 opakovaní každou nohou. Precvičíte nohy i stred tela. Po ďalšej 20-sekundovej pauza nasleduje posledný cvik, tzv. renegade row s kľukom, pri ktorom precvičíte celý vrch tela i stred tela. Urobíte 10 opakovaní každou rukou a dáte si pauzu 60 sekúnd. Následne toto celé zopakujete ešte dvakrát.
Tabata bez náčinia
Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, pri ktorom striedate intervaly 20 sekúnd práce v maximálnej intenzite s 10 sekundami prestávky. Po sebe ich zopakujete osemkrát, takže cvičíte len štyri minúty. Aj napriek tomu však tabata preukázateľne podporuje metabolizmus a stimuluje svalový rast.Pri tomto tréningu využijete tri cviky – angličáky (burpees), kľuky a horolezca (mountain climbers). Absolvujete ich postupne jeden po druhom a po poslednom sa vrátite k prvému a takto to budete opakovať, kým neabsolvujete 8 pracovných intervalov. Následne si dajte 2-3 minúty pauzu a zopakujte to znova ešte dvakrát s tým, že začnete s cvikom, pre ktorým ste rotáciu skončili. Konkrétne, prvé kolo začnete angličákmi, druhé horolezcom, tretie kľukmi. Takto každý cvik absolvujete osemkrát.
Čítať ďalší článok:
Najlepšie suplementy na pálenie tukov pri naberaní svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤