Pri tomto spôsobe cvičenia budete vykonávať päť sérií po päť opakovaní, aby ste v maximálne miere stimulovali silu v kombinácii so svalovou hmotou.
Tento tréningový štýl v minulosti s obľubou uplatňovali aj také osobnosti, ako boli Reg Park či Arnold Schwarzenegger. Nemusíte pritom vymýšľať veľa ani so skladbou jednotlivých tréningových jednotiek.
Presvedčí vás o tom tento tréningový program, ktorý vám prinesie výsledky už po troch týždňoch, no je optimálne ho dodržiavať 4-8 týždňov predtým, ako budete svoje pokroky prehodnocovať.
Každý jeden tréning je zložený len z troch cvikov. Ide o veľmi jednoduché a overené, no zároveň náročné cviky, keď na činku naložíme váhu zodpovedajúcu zlyhaniu po 5-6 opakovaniach.
Keďže nám ide aj o silu, cviky sú základné viackĺbové. V každom tréningu budete na začiatok cvičiť drepy, následne budete striedať tlaky na lavičke s veľkou činkou s tlakmi na ramená s veľkou činkou a príťahy veľkej činky v predklone s mŕtvymi ťahmi.
Tieto cviky zaťažujú rovnaké/podobné svaly, a preto nie je vhodné trénovať dva dni po sebe. Optimálne rozdelenie je na tri tréningy týždenne s dňom voľna medzi nimi a dvoma dňami voľna po nich. Môžete tak cvičiť v pondelok, stredu a piatok, aby ste mali voľný aj víkend.
Všetky cviky sa vykonávajú v spomínanom formáte piatich sérií po päť opakovaní. Výnimkou sú však mŕtve ťahy, ktoré budete vykonávať len v jednej sérii. Je to najmä z toho dôvodu, že precvičujete nohy trikrát do týždňa a treba myslieť aj na regeneráciu, počas ktorej k pokrokom dochádza.
Na začiatku sa nezabudnite zahriať dynamickým strečingom a ľahkou sériou každého cviku, pri ktorej urobíte väčší počet opakovaní a skončíte s jej cvičením výrazne pred zlyhaním. Medzi sériami následne oddychujete 2-3 minúty. Na záver nezabudnite ani na pár minút statického strečingu pre podporenie regenerácie.
NEPÁRNY TÝŽDEŇ |
||
PONDELOK |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
STREDA |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 5 | 5 |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 |
PIATOK |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
PÁRNY TÝŽDEŇ |
||
PONDELOK |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 5 | 5 |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 |
STREDA |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
PIATOK |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 5 | 5 |
| Mŕtvy ťah | 1 | 5 |
Čítať ďalší článok:
Čo je to pycnogenol a aké má pre vás prínosy?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤