Vybudujte si silu celého tela doma pomocou týchto 5 cvikov

Nájsť si čas na cvičenie môže byť v rýchlom tempe dnešného sveta náročné. Situáciu uľahčí, ak môžete cvičiť doma. A na to nepotrebujete žiadne prevratné náčinie. Dôkazom toho je aj tento tréning, ktorým si precvičíte celé telo len pomocou piatich cvikov.

Ide o jednoduchý, ale efektívny tréningu, u ktorého je kľúčom k úspechu konzistentnosť. Cviky v ňom sú vybraté tak, aby precvičili celé telo po stránky silovej i funkčnej. Hodí sa pre začiatočníkov i pokročilých, skúsení borci by ho zrejme využili len ako núdzové riešenie.

Pri každom je dôležité dodržať techniku prevedenia a pohyby robiť kontrolovane a pomaly s precítením natiahnutí i kontrakcií svalov, aby bolo cvičenie skutočne efektívne. Začiatočníci môžu odcvičiť všetky série jedného cviku a potom prejsť na ďalší, pokročilí môžu cvičiť kruhovo. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni jednej minúty.

Článok pokračuje pod reklamou


A teraz cviky:

Drepy – ide o základný pohyb, ktorým precvičíte svaly dolnej časti tela, vrátane stehien, lýtok a sedacích svalov. Pre udržanie stability sa však aktivujú aj svaly v strednej časti tela. Absolvuje tri série po 15 až 20 opakovaní.

Kľuky – ide o skvelý cvik pre hornú časť tela, ktorý primárne cieli prsné svaly, ale intenzívne zaťažuje aj ramená a tricepsy. Sekundárne však precvičí aj stred tela, predlaktia a časť chrbta. Pomáhajú zlepšovať stabilitu a vytrvalosť. Cieľte na tri série po 10 až 15 opakovaní.

Dotyky ramien v doske – dajte sa do polohy dosky, v ktorej ste na dlaniach. Následne sa striedavo dotýkajte ľavou rukou pravého ramena a pravou rukou ľavého ramena. Viac vďaka tomu zaťažíte ramená, stred tela a stabilizačné svaly. Snažte urobiť tri série po 10 až 12 opakovaní každou rukou.

Výpady – efektívny cvik pre budovanie sily a stability nôh a sedacích svalov. Toto cvičenie rozvíja aj celkovú koordináciu a balans. Absolvujte tri série po 10 až 15 opakovaní každou nohou.

Superman – nedocenený cvik posilní dolnú časť chrbta, sedacie svaly a hornú časť chrbta tak. Do cvičenie zapojíte aj svaly, ktoré pri iných cvikov na chrbát taký stimul nezažijú. Je to aj dobrý rehabilitačný cvik, ktorý obmedzí bolesti chrbta a pomôže k lepšiemu držaniu tela. Snažte sa urobiť 10 až 12 opakovaní v troch sériách.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Chudnutie bez činiek a výskokov, vynechávanie raňajok, pycnogenol, tréning na silu a hmotu Zdieľať na Facebooku