Tréning fitness modelky (27. časť) – Jessie Hilgenbergová a tréning chrbta

Chcete si vybudovať pekný chrbát, ktorý by bol súčasťou vašej vybalansovanej a symetrickej postavy? Inšpiráciou by vám mohol byť tréning, ktorý pomohol k rozvoju jednému z top chrbtov v profesionálnej kategóriu Figure. Tréning z dielne Jessie Hilgenbergovej.

V kategórii Figure je rozvoj ramien a chrbta u žien veľmi dôležitý. A silný chrbát môže byť prínosný aj pre bežné cvičenky a rôzne životné situácie, v ktorých sa ocitnú. Často je pritom prehliadaný, čo vedie k svalovej nerovnováhe. Silný chrbát pritom obmedzuje aj bolesti chrbtice.

Hoci chrbtové svaly nevidíte pri priamom pohľade do zrkadla, mali by ste im venovať veľa úsilia a pomerne veľa tréningového objemu. Tak to robila aj Hilgenbergová, ktorá ho v tomto tréningovom pláne precvičovala až ôsmimi cvikmi. Pri každom sa snažila svaly precítiť a neuprednostňovala váhu na činkách pred technikou cvičenia.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod sa zahrieva priťahovaním hornej kladky k hrudníku v troch sériách po 10 opakovaní. Prestávky medzi sériami sú minútové. V zvyšnom priebehu tréningu sa však už znižujú len na 30 sekúnd.

Ako druhý cvik prichádzajú na rad zhyby v štyroch sériách, ktoré nasledujú príťahy hornej kladky k hrudníku s paralelným úchopom v štyroch sériách. Potom dochádza presunu na spodnú kladku, kde sa vykonávajú v štyroch sériách príťahy na úzko podhmatom.

Pri piatom cviku je už potrebná jednoručka, s ktorou sa vykonávajú tri série príťahov v predklone jednou rukou. Návrat ku kladke si vyžiada cvik face pull, ale vo variante v sede. Tiež sa absolvuje v troch sériách. Na spodnej kladke sa následne vykonajú príťahy so širokým úchopom v štyroch sériách a bodkou sú tri série pulloveru s jednoručkou na šikmej lavici.

Tréning chrbta Jessie Hilgenbergovej
Cvik	Série	Opakovania
Príťahy hornej kladky k hrudníku	3	10
Zhyby	4	10-12, 3-5, 3-5, 3-5
Príťahy hornej kladky k hrudníku s paralelným úchopom	4	10
Príťahy spodnej kladky v sede s úzkym úchopom podhmatom	4	12
Príťahy jednoručky v predklone	3	15 každou stranou
Face pull v sede	3	15
Príťahy spodnej kladky v sede naširoko s nadhmatom	4	12
Pullover s jednoručkou na šikmej lavici	3	15

Čítať ďalší článok:
Ako použiť sódu bikarbónu pri pálení záhy a prečo by ste ju nemali využívať často? Zdieľať na Facebooku