Tri tréningy s využitím vlastnej váhy tela, ktoré vám drasticky vylepšia postavu

Cesta za premenou vášho tela si nevyžaduje členstvo v posilňovni ani žiadne drahé náčinie. Možno to niekoho aj prekvapí, ale vaše telo vám poskytuje dostatočný odpor pre efektívny tréning bez ohľadu na to, kde sa momentálne nachádzate.

Ak si chcete premeniť svoje telo z ochabnutého na vyšportované, ak chcete podporiť spaľovanie tukov, naberať silu a svaly, potom vám stačí cvičiť cviky s využitím vlastnej váhy tela. Nasledujúca tri tréningy nepotrebujú žiadne náčinia a drasticky dokážu vylepšiť vašu postavu, ak sa im budete venovať konzistentne.

Tréning na posilnenie a budovanie svalov

Tento tréning sa zameriava na budovanie šiestej svalovej hmoty s využitím vášho tela ako odporu. Pozostáva z troch supersérií, ktoré precvičia vrch i spodok tela.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod spojíte zhyby do zlyhania s 6-8 obránenými príťahmi. Vykonáte tri série a okrem šírky a hrúbky chrbta precvičíte aj bicepsy, predlaktia a ramená. Stred tréning patrí dolnej časti tela, ktorú precvičíte spojením drepov s výpadmi. Urobte po 8-10 opakovaní z každého cviku. Na záver ešte absolvujete tri supersérie, ktorými precvičíte hrudník, ramená, tricepsy a stred tela pomocou dvoch variácií kľukov – najskôr budete robiť diamantové kľuky v 10-12 opakovaniach alebo do zlyhania, následne v rovnakom rozsahu kľuky naširoko.

Tréning na vylepšenie stredu tela

Vizitkou vyšportovaného tela je silný a vyrysovaný stred tela. K jeho vyrysovanosti vám pomôže kardiovaskulárny tréning v kombinácii s vhodnou diétou, k posilneniu aj nasledujúci tréning, ktorým precvičíte brucho komplexne.

Na začiatku urobíte 4 supersérie zložené z dosky a bočnej dosky (každou stranou). V každej z nich vydržíte 30 sekúnd. Následne prejdete na tri série ruského twistu po 10 opakovaní na každú stranu. Nakoniec absolvujete ešte tri série po 15 opakovaní dvíhania nôh v ľahu. Prestávky udržujte na úrovni 30-60 sekúnd.

HIIT kruhový tréning na podporu pálenia tukov

Pre vybudovanie vyšportovanej postavy je dôležité aj zbaviť sa podkožného tuku, ktorý zakrýva svaly. Veľmi efektívnou cestou k podpore spaľovania tukov sú vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), ktoré odcvičíte rýchlo a na dlhší čas vám podporia metabolizmus.

Tento kruhový tréning s využitím princípov HIIT v sebe kombinuje výbušné pohyby s krátkymi prestávkami, aby ste maximalizovali pálenie tukov a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Na úvod urobíte 15 opakovaní drepov s výskokom, následne si dáte 30 sekúnd pauzu a prejdete na 12 opakovaní kľukov. Po nich si dáte tiež pauzu na 30 sekúnd a následne zakončíte okruh horolezcom (mountain climber) s 20 opakovaniami (10 každou nohou). Po poslednom cviku tiež oddychujete 30 sekúnd a následne celý okruh zopakujete ešte dva- až trikrát podľa vašej kondičnej úrovne.


Čítať ďalší článok:
Kreatín je jednou top zbraní pre rast sily a svalov. Toto je jeho 8 prínosov Zdieľať na Facebooku