Ak chcete nabrať seriózne množstvo svalovej hmoty a dlhodobo napredovať, mali by ste svoje tréningy vyskladať najmä okolo týchto cvikov:
Drepy – kráľ cvikov zameraných na spodnú časť tela. Čo viac k nemu dodať? Drepy precvičia stehná, zadok i lýtka. Dôležitý je však aj ich vplyv na stimulovanie rastových hormónov, vďaka ktorým efektívnejšie porastie aj váš vršok.
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou – tento cvik je výborný pre budovanie sily hornej časti tela a primárne buduje ramená a tricepsy, no stimuluje aj hornú časť hrudníka.
Francúzske tlaky – tento cvik izoluje tricepsy a zameriava sa hlavne na ich dlhú hlavu, vďaka čomu sa efektívne zväčší mohutnosť vašich paží. Tie tvoria tricepsy až z dvoch tretín.
Zhyby – pre cvičenie tohto cviku potrebujete len hrazdu, ku ktorej sa budete priťahovať. Je náročný, ale veľmi efektívny a odmeňujúci. Precvičíte ním nielen chrbát, ale aj ramená, bicepsy a predlaktia. Ak sú pre vás náročné, skúšajte napredovať pomocou negatívnych opakovaní, gumového expanderu alebo asistencie od tréningového partnera.
Príťahy veľkej činky v predklone – chrbát, predovšetkým jeho hrúbku, vylepšíte pravidelným cvičením príťahov v predklone. Môže vás to lákať, ale nepreceňujte svoje sily a cvičte len s takou váhou, pri ktorej ste schopní dodržať správnu techniku cvičenia a svaly aj precítiť.
Mŕtve ťahy s vystretými nohami – tento cvik efektívne precvičí časť tela, ktorú mnohí zanedbávajú, pretože ju nevidia pri pohľade do zrkadla. Pracuje na hamstringoch, sedacích svaloch, spodnú a strednú časť chrbta.
Tlaky na lavičke s jednoručkami – benčpres je asi najobľúbenejším cvikom u mužov a pre budovanie sily je skvelý. Tlaky s veľkou činkou však nie sú najlepšou cestou pre stimulovanie rastu prsných svalov. Tlaky s jednoručkami totiž umožňujú väčší rozsah pohybu a lepšie precítenie kontrakcií i natiahnutí svalov.
Kľuky na bradlách – ide o cvik, pri ktorom sa spoliehate na váhu vášho tela. Zasiahnete ním najmä spodnú časť hrudník a tricepsy, ale posilnite aj ramená, ktoré budú odolnejšie voči zraneniam.
Upažovanie s jednoručkami so zväčšeným rozsahom pohybu – tento cvik sa zameriava na budovanie šírky ramien, pričom na rozdiel od bežného upažovania, sa pohyb činiek zastaví až nad hlavou, keď sa ruky takmer dotýkajú. Vďaka tomu sa svaly viac stimulujú.
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici – tento cvik izoluje bicepsy a tým, že ležíte chrbtom na lavičke hlavou hore, zvýšite konzistentnosť napätia v cieľových svaloch. Dosiahnete aj lepší strečing a zabránite švihovému pohybu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Skvelé cviky na kladke, prínosy kreatínu, vplyv diéty na bolesť, tréningy k lepšej postave
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤