Ak hľadáte jeden tréning, ktorý by vaše ruky precvičil komplexne odvrchu až dole, ste na správnej adrese. Táto tréningové jednotka precvičí naraz tricepsy, bicepsy i predlaktia. Hodí sa do splitu, pri ktorom cvičíte jednu svalovú partiu týždenne.
Každej zo spomenutých partií sa dostane pozornosť v takom meradle, v akom by mala – najviac práce sa bude venovať tricepsom, následne bicepsom a na konci tréningu príde rad aj na predlaktia. Dokopy absolvujete deväť cvikov po tri až štyri série v závislosti od vašej kondičnej úrovne.
Na úvod precvičíte bicepsy, ktorým sa venujú tri cviky – bicepsové zdvihy s veľkou činkou, kladivové zdvihy a bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch.
Strednú časť tréningovej jednotky patrí tricepsom, na ktoré sa zameriavajú tricepsové extenzie za hlavou, tricepsové kľuky na lavičke, francúzske tlaky a tricepsové stálačanie hornej kladky.
Na záver ešte prídu dva cviky zamerané na predlaktia, ktoré by mali byť súčasťou každého komplexného tréningu rúk – najskôr ohýbanie zápästia nadhmatom, následne podhmatom.
Pri každom cviku využívajte rozsah 8-12 opakovaní a jednominútové prestávky.
Komplexný tréning rúk |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3-4 | 8-12 |
| Kladivové zdvihy | 3-4 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 3-4 | 8-12 |
| Tricepsové extenzie nad hlavou | 3-4 | 8-12 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 3-4 | 8-12 |
| Francúzske tlaky | 3-4 | 8-12 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3-4 | 8-12 |
| Ohýbanie zápästia nadhmatom | 3-4 | 8-12 |
| Ohýbanie zápästia podhmatom | 3-4 | 8-12 |
Čítať ďalší článok:
Top 5 doplnkov výživy pre efektívne budovanie sily. Prekvapia niektoré?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤