Aby ste si pretvorili svoj zadok, je potrebné, aby ste mu každý týždeň venovali aspoň jeden až dva tréningy. Tie vám pritom nepomôžu len s estetikou, ale aj zlepšia športovú výkonnosť, znížia riziká poranení a podporia lepšie spodnú časť chrbta.
Či už budete cvičiť v posilňovni alebo doma, snažte sa do tréningu zaradiť niektoré z týchto deviatich cvikov:
Mŕtve ťahy s vystretými nohami – mŕtve ťahy sú klasickým základným cvikom budujúcim všeobecnú silu, ale ak pri nich ponecháte nohy vystreté, ich stimul sa presunie na sedacie svaly a hamstringy, vďaka čomu sú takmer nenahraditeľné, pokiaľ ide o kombináciu budovania silného a guľatého zadku. Snažte sa robiť aspoň 4 až 5 sérií po 6 až 8 opakovaní.
Sumo mŕtve ťahy – ďalšou alternatíva mŕtvych ťahoch umožní využívať ešte väčšiu záťaž, aby stimulovala stehná a zadok ešte viac. Vykonajte tri série po osem až desať opakovaní.
Goblet drepy – ide o skvelý cvik pre budovanie celej spodnej časti tela. Snažte sa pri nich ísť dole tak veľmi, ako môžete. Odcvičte tri série po 10-15 opakovaní.
Výpady v chôdzi – toto dynamické cvičenie poriadne precvičí obe strany stehien i sedacie svaly. Plusom je zlepšenie koordinácie. Každou nohou sa snažte urobiť 10-20 opakovaní v troch sériách.
Dvíhanie nohy v ľahu na boku – ľahnite si na bok, podoprite hlavu spodnou rukou a hornú dajte pred seba kvôli stabilite. Nohy majte vystreté a hornú dvíhajte pomaly hore-dole. Pri pohybe hore sa snažte precítiť kontrakciu v sedacom svale. Každou nohou urobte okolo 20 opakovaní v troch sériách.
Clamshells – tento jednoduchý cvik je efektívny, pokiaľ ide o stimuláciu sedacích svalov. Okolo kolien si omotajte gumový pás, ľahnite si na bok s pokrčenými nohami. Hornú noho dvíhajte hore tak, aby ste udržiavali kontakt chodidiel a preciťujte kontrakciu v sedacích svaloch. Každou stranou urobte aspoň 20 opakovaní po tri série.
Hip Thrust – tento cvik sa v ostatných rokoch tešil nárastu na popularite a to právom – ide o veľmi účinný cvik na budovanie zadku a hamstringov. Snažte sa urobiť tri série po 12 opakovaní a váhu na činke postupne zvyšujte.
Úkroky do strán s gumovým pásom – gumový pás si omotajte okolo členkov, jemne pokrčte kolená a s jedným predklonom robte úkroky do strán. V gumovom páse udržujte neustále napätie. Každým smerom urobte 12 opakovaní a opakujte to celé v troch sériách.
Požiarny hydrant – dajte sa na štyri a zdvihnite jednu nohu hore podobne, ako to robia psi, keď sa snažia „označkovať“ požiarny hydrant Snažte sa nenakláňať do jednej či druhej strany a precíťte kontrakciu svalov v hornej pozícii. Každou nohou urobte aspoň 12-15 opakovaní v troch sériách.
Čítať ďalší článok:
Expertka jedla každý deň sardinky. Čo sa stalo po týždni?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
