Ak chcete vybudovať väčšie nohy, potom by ste si mali zobrať k srdcu nasledujúcich päť tipov pre tréning nôh:
Najskôr sa zahrejte – aby ste predišli potenciálnemu zraneniu a pripravili svalovú partiu na záťaž tréningu, najskôr sa musíte zahriať. Vďaka tomu sa rozšíria cievy, vďaka čomu do nôh bude smerovať viac krvi a tým pádom aj kyslíka a živín. Ideálne je venovať sa niekoľko minút ľahkému kardiu ako je chôdza, ľahký beh či bicyklovanie. Okrem toho je vhodné aspoň pred prvými cvikmi absolvovať aj zahrievaciu sériu či dve s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní.
Zamerajte sa na viackĺbové cviky – základné cviky, ktoré precvičujú viac svalov naraz, sú perfektné pre vybudovanie veľkých a silných nôh. Viete pri nich tiež využívať väčšie váhy, čím sa viac stimulujú rastové hormóny. Medzi takéto cviky patria drepy, výpady, mŕtve ťahy či leg press.
Dôraz klaďte na progresívne preťaženie – plánujte svoje tréningy nôh tak, aby ste postupne zvyšovali záťaž na činkách a strojoch a intenzitu cvičenia. Keď budete svojmu telo dávať konzistentne stimuly na rast, tak porastie. Ak budete cvičiť stále s rovnakými tréningovými objemami a intenzitou, tak sa tomu telo prispôsobí a svaly rasť nebudú.
Trénujte unilaterálne – ak precvičujete naraz obe nohy, môžete rozvinúť svalovú nerovnováhu a zlé držanie tela, čo neskôr môže viesť k zraneniam. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste do tréningu nôh zaradiť aj unilaterálne cviky, pri ktorých sa v daný moment precvičuje vždy len jedna noha, ako sú výpady, drepy na jednej nohe či mŕtve ťahy s jednou nohou.
Dopumpujte svaly izolovanými cvikmi – hoci by váš tréning nôh mál stáť na viackĺbových cvikoch, nemali by ste ignorovať ani tie izolované. Cviky ako zakopávania či predkopávania pomôžu dopumpovať svaly na konci tréningu alebo predvyčerpať na začiatku. Zároveň vedú k lepšej definícii svalov. Pri nich sa pritom odporúča stredná záťaž a vyšší počet opakovaní.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Dôležitosť tréningu nôh, redukcia svalovej bolesti, Cutlerov tréning
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
