Prinášame vám tréning od certifikovaného trénera Michaela Masiho, ktorý sa s ním podelil pre ETNT Mind+Body a ktorý vám za 30 dní pomôže efektívne spáliť podkožný tuk na vašom bruchu. Pozostáva z troch fáz:
1. až 10. deň: Základy, pružnosť a kardiovaskulárna vytrvalosť
Táto fáza bude zameraná na položenie základov pre zvyšné týždne vašej snahy. Budete pracovať na svojej pružnosti a naberať kardiovskulásrnu vytrvalosť.Pondelok, streda, piatok
Cez tieto dni budete posilňovať stred a spodok tela pomocou dosky, bočnej dosky s vytáčaním a hlbokých drepov bez dodatočnej záťaže. Prvé dva cviky absolvujete v troch sériách – dosku budete vykonávať 30 sekúnd, pri bočnej doske s vytáčaním urobíte 5 opakovaní na každú stranu. Pri drepoch sa pokúsite urobiť dokopy 30-50 opakovaní s toľkým počtom sérií, koľko budete potrebovať.
Utorok, štvrtok, sobota
Tieto dní začnete svižnou chôdzou alebo ľahkým behom v trvaní 30 minút. Následne urobíte tri jednominútové série skákacieho panáka (jumping jacks).
Nedeľa
V nedeľu si doprajete oddych alebo zacvičíte jogu. Tá vám pomáha s flexibilitou a podporí relaxáciu. Pripraví vás tak na ďalšiu fázu tréningového programu.
11. až 20. deň: Zvýšenie intenzity a koncentrácia na stred tela
V tejto fáze trochu zvýšime intenzitu cvičenia.Pondelok, streda, piatok
Tieto dni budú patriť silovej príprave a precvičíme počas nich goblet drepy s jednoručkou, dvíhanie nôh v ľahu a rumunské mŕtve ťahy s jednoručkami. Každý cvik vykonávame v troch sériách po 15 opakovaní.
Utorok, štvrtok, sobota
Tieto dni budú vyhradené kardiu. To nám vytvoria vysoké kolena na mieste, angličáky (burpees) a skákanie cez švihadlo. Každý cvik vykonávame 60 sekúnd, následne 60 sekúnd kráčame a opakujeme to trikrát predtým, ako prejdeme na ďalší cvik.
Nedeľa
Nedeľa bude opäť patriť oddychu, joge alebo ľahkému strečingu.
21. až 30. deň: Pokročilé budovanie kondičky a stredu tela
Posledné fáza opäť zvyšuje intenzitu a to poriadne. Základy už sú vybudované a niet sa na čo šetriť.Pondelok, streda, piatok
Počas týchto dní zapracujete na strede tela a sile. Na začiatok urobte štyri série po 20 opakovaní drepov s tlakmi jednoručiek nad hlavu. Následne si ľahnete na chrbát a zodvihnete nohy a hlavu zo zeme. Do vzduchu vystriete aj ruky a budete s nimi pulzovať hore-dole tak rýchlo, ako viete. Cieľom je urobiť sto opakovaní a udržať pevný stred tela. Na záver urobte výpady vzad v štyroch sériách po 20 opakovaní každou nohou.
Utorok, štvrtok, sobota
Tieto dni budú zamerané na vysoko intenzívne kardio. Najskôr absolvujete šprinty. Počas 10 minút striedajte dokola 20 sekúnd šprintu a 40 sekúnd chôdze. Následne sadnite na bicykel a absolvujte 30 minút kardia. Aspoň 20 minút nech je vykonávaných v svižnejšom tempe. Alternatívou môže byť plávanie.
Nedeľa
Absolvujte jogu zameranú na pružnosť svalov a relaxujte alebo si dajte dlhšiu prechádzku ako formu aktívnej regenerácie.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Cvičenie a libido, nízkokalorické drinky, tréning rovnováhy, zakázané jedlá
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
