Rodák z americkej Indiany sa stal vôbec prvým kulturistom, ktorému sa podarilo ovládnuť kategóriu do 212 libier aj otvorenú kategóriu na prestížnom podujatí Olympia Weekend. Vďačil za to aj rozvoju svojho chrbta, na ktorého tréning sa pozrieme v tejto časti nášho seriálu.
Lunsford v tomto predkladanom tréningu stimuloval chrbtové svalstvo piatimi cvikmi, ktoré vykonával s vyšším počtom opakovaní v optimálnom okne pre hypertrofiu v troch alebo štyroch sériách každý.
Na úvod absolvoval príťahy hornej kladky k hrudníku v štyroch sériách o 10 a ž 15 opakovaní. Mal pritom paralelný úchop, pri ktorom dlane smerovali k sebe. Nadhmatom následne absolvoval príťahy veľkej činky v predklone v štyroch sériách po 10-12 opakovaní. Tieto dva cviky sú základom na precvičenie šírky i hrúbky chrbta.
Následne cviky už cvičil v troch sériách. Ako prvé príťahy v sede na stroji, ale len jednou rukou, aby lepšie precítil kontrakcie. Každou rukou urobí 12 opakovaní. 10 až 12 opakovaní potom robí pri príťahoch na stroji s oporou hrudníka, pri ktorých sa vyhne švihovému pohybu. Na záver absolvuje sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami po 12 až 15 opakovaní v každej sérii.
Tréning chrbta Dereka Lunsforda |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 4 | 10-15 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 10-12 |
| Príťahy v sede na stroji jednou rukou | 3 | 12 každou stratnou |
| Príťahy na stroji s oporou hrudníka | 3 | 10-12 |
| Sťahovanie hornej kladky s vystretými rukami | 3 | 12-15 |
Čítať ďalší článok:
Ako byť v tomto roku fit? Týchto 10 tipov vám pomôže
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤