Ak budete nasledovať týchto desať pravidiel od Christiana Thibaudeaua z T Nation, nebude možné, aby vám vaša sila a svalová hmota nerástli:
Jeden deň trénujte, druhý oddychujte – počas dní voľna regenerujete, pričom dňom voľna po dni tréningu maximalizujete svalový rast a ste pripravení podať kvalitný výkon v tréningu nasledujúcom. Tréningy každý druhý deň sú najlepšou cestou k svalovému rastu medzi bežnými cvičancami.
Využite špecifický posilňovací program – zamerajte sa na rotáciu štyroch tréningov, v ktorých každý sa koncentruje na jeden základný cvik s veľkou činkou (benčpres, drepy, tlaky nad hlavu, mŕtvy ťah a pod.). Po ňom precvičte jeden väčší asistenčný cvik a jeden až dva izolované cviky. Snažte sa za jeden tréning absolvovať jeden tlakový i jeden ťahový pohyb.
Osvojte si model trojnásobnej progresie – začnite s 4-6 alebo 6-8 opakovaniami a urobte 4 série s rovnakou váhou. Keď dokážete v maximálnom počte opakovaní z uvedených rozsahov odcvičiť všetky štyri série, pridajte v ďalšom tréningu 2-4 kilogramy záťaže. Vždy musíte vykonať 6 alebo 8 opakovaní v každej sérii predtým, ako v ďalšom tréningu pridáte váhu.
Pri izolovaných cvikoch sa koncentrujte na pálenie – pri izolovaných cvikoch na záťaži nezáleží. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste dosiahli zlyhanie alebo sa k nemu priblížili a zároveň cítili najviac pálenia v svaloch, ako je možné.
Pri hlavnom cviku majte dlhšie prestávky – pri ťažkých viackĺbových cvikoch odpočívajte medzi sériami tri až štyri minúty.
Pri izolovaných cvikoch odpočívajte krátko – izolované cviky dopĺňajú tie základné a nevyužívame pri nich takú hmotnosť. Aby sme dosiahli kvalitnú hypertrofiu, prestávky medzi sériami môžu byť pri nich krátke.
Majte kalorický nadbytok 300-500 kalórií denne – ak nebude rásť vaša hmotnosť, nebudú rásť ani vaše svalové objemy. Preto musíte byť každý deň v kalorickom prebytku – prijať 300-500 kalórií viac zo stravy, ako ich z tela vydáte bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou.
Jedzte veľa bielkovín a sacharidov – mali by ste prijať minimálne 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti a zvýšiť príjem sacharidov, ktoré sú dôležité pre zefektívnenie využívania bielkovín a podporu vyplavovania anabolických hormónov. Dodávajú tiež energiu pre tréningy a urýchľujú regeneráciu.
Pite veľa vody – denne by mal chlap pravidelne sa venujúci silovému tréningu vypiť aspoň 4-5 litrov vody. Tá je nevyhnutná pre transport živín či premenu sacharidov na glykogén. Zapája sa do toľkých telesných funkcií, ktoré prospejú svalom, že je to ťažké aj vymenovať.
Spite osem hodín za noc a čo najviac pred polnocou – spánok je kľúčový aj pre rast svalov a regeneráciu centrálneho nervového systému. Čím viac hodín pred polnocou spíte, tým lepšie.
Čítať ďalší článok:
Ako potlačiť chuť do jedla prirodzene? Vsaďte na tieto štyri veci
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
