Ako vedieť, ktoré svalové partie by ste mali trénovať spolu?

Svalové partie síce odlíšiť môžete, ale telo je komplexný celok, v ktorom jednotlivé časti pracujú spoločne na tom, aby telo fungoval efektívne počas bežných aj výnimočných činností. Preto aj v tréningu je užitočné, keď sa niektoré svaly spájajú dokopy. Ako vedieť, o ktoré svaly ide?

Ak nechcete strácať energiu vymýšľaním, ktoré svaly spojiť v tréningu dokopy, mohol by sa vám jednoducho hodiť len tréning celého tela, v ktorom precvičíte všetko v jednej tréningovej jednotke. Ten však nemusí byť pre cvičencov na pokročilej a skúsenej úrovni najefektívnejší.

Posilňovacie tréningy sa na týchto úrovniach zvyknú rozdeľovať podľa rôznych svalových skupín. Tvorí sa tým tzv. tréningový split, ktorým celé telo precvičíte raz alebo viackrát do týždňa viacerými tréningami. Umožňuje to cvičiť intenzívnejšie a dopriať svalom dostatočný čas na regeneráciu, počas ktorej k rastu dochádza.

Článok pokračuje pod reklamou

Aké svalové partie dať dokopy?

Odborník Ebenezer Samuel pre magazín Men’s Health povedal, že pri organizovaní svalových skupín vášho tela z pohľadu silového tréningu by ste ich mali najskôr rozdeliť do dvoch skupín – na hlavné svaly a na doplnkové svaly.

K hlavným partiám sa radia hrudník, chrbát, stehná a sedacie svaly. Doplnkové svaly sú ramená, tricepsy, bicepsy a svaly stredu tela. Okrem toho sú tu partie, ktoré sú aktívne takmer vždy pri posilňovaní väčších svalov – predlaktia, lýtka a trapézy.

Väčší dôraz by ste mali v tréningu klásť na precvičovanie hlavných partií, pri ktorých sa čiastočne precvičujú aj menšie svalové skupiny.

Ako si na základe toho rozdeliť tréningový týždeň?

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako si pospájať dokopy jednotlivé svalové skupiny. Líšia sa najmä intenzitou a frekvenciou:

Tréning celého tela – v tomto prípade precvičíte celé telo v jednej tréningovej jednotke dva-, tri- až štyrikrát do týždňa. Väčší dôraz sa kladie na svaly hlavných partií a viackĺbové cviky, do ktorých sa zapájajú aj doplnkové partie. Je to skvelé možnosť pre začiatočníkov a pre tých, čo nemajú veľa času na tréningy. Vyžaduje si však viac energie a nemôžete cvičiť príliš intenzívne, najmä, ak cvičíte každý druhý deň.

Split „vršok/spodok“ – v tomto prípade sa telo rozdeľuje na hornú a dolnú časť tela, ktoré sa každé precvičia typicky dvakrát do týždňa, takže vás dokopy čakajú za týždeň štyri tréningy. Tento split už umožňuje tvrdší tréning. Pri tréningu hornej časti tela sa spájajú hrudník, chrbát, ramená, tricepsy a biceps, pri tréningu dolnej časti tela, stehná, zadok, lýtka.

Split „tlaky/ťahy/nohy“ – ak chcete každú partiu precvičiť poriadne a zo všetkých uhlov a nevadí vám navštevovať posilňovňu často, potom by tento split mohol byť pre vás to pravé orechové. Jeden tréning venujete precvičeniu chrbta príťahmi a bicepsov zdvihmi, ďalší precvičeniu hrudník a ramien tlakmi, tricepsov extenziami a tretí precvičeniu nôh drepmi, výpadmi, zakopávaním, predkopávaním, výponmi a podobne. Cvičiť však musíte šesťkrát do týždňa, aby ste každú partiu precvičili dvakrát.

„Bro“ split – pri tomto splite cvičíte päť dní v týždni, pričom každú partiu stimulujete raz. Telo je zvyčajne rozdelené na jeden tréning hrudníka, jeden tréning chrbta, jeden tréning rúk, jeden tréning nôh a jeden tréning ramien. Keďže sa vaše svaly dokážu zregenerovať rýchlejšie ako za týždeň, pre kondičných cvičencov nejde o najlepšiu voľbu stimulovať ich len raz týždenne.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Škodlivé tréningové zvyky, gainer vs. proteín, bežecké tréningy, lepšie kľuky Zdieľať na Facebooku