Hrudník: Benčpres
Benčpres si vyžaduje veľa svalov, hlavne prsných, deltových a tricepsov. Je to všestranný cvik pre rozvoj svalovej hmoty, sily i vytrvalosti. Pre zvýšenie jeho efektívnosti pri snahe o budovanie svalov sa snažte dole precítiť natiahnutie svalov a hore ich kontrakciu. Ak to nedokážete, máte na činke príliš veľkú váhu. To je aj problém tohto cviku – ľahko sa pri ňom prejavuje ego. Lepšie precítenie môžete získať aj alternatívou s jednoručkami.Hrúbka chrbta: Príťahy veľkej činky v predklone
Tento cvik vybudoval jedni z tých najmohutnejších chrbtov v histórii. Buduje silu aj hmotu a izometricky posilňuje aj stehná, o čom sa toľko nehovorí. Sila nadobudnutá pri ňom sa prenesie aj do drepov či mŕtvych ťahov.Šírka chrbta: Sťahovanie hornej kladky k hrudníku
Ak chcete mať z chrbta poriadne krídla, tak sa venujte sťahovaniu hornej kladky k hrudníku so širokým úchopom. Tento cvik zlepší aj vašu výkonnosť pri zhyboch a oproti ním vám poskytne lepšiu kontrolu nad váhou. Nie náhodou ho využíva takmer každý profesionálny kulturista.Predná časť stehien: Leg Press
Pokiaľ ide o efektívne precvičenie prednej časti stehien, mnoho cvičencov vsádza na drepy. Tlaky na stroji ju však vedia vďaka správnemu umiestneniu nôh izolovať lepšie od zadnej časti stehien, vďaka čomu je tento cvik efektívnejší pre rozvoj štvorhlavého stehenného svalu. Navyše, nie je taký náchylný na zranenia a techniku, ako ťažké drepy.Zadná časť stehien a zadok: Rumunský mŕtvy ťah
Je podobný k tradičnému mŕtvemu ťahu, ale nedochádza k nemu k takej aktivácii prednej časti stehien. Viac práce tak urobia hamstringy a sedacie svaly, vďaka čomu je tento cvik pre neho lepší. Dôležité je precítiť ich natiahnutie i kontrakciu a nie spodnú časť chrbta. Ak cítite viac tú, mali by ste znížiť hmotnosť na činke alebo prispôsobiť svoju techniku.Ramená: Tlaky nad hlavu
Môžete robiť tlaky v stoji alebo v sede, s jednoručkami alebo veľkou činkou, na stroji alebo s kettlebellom... Možností je neúrekom, ale najlepším tlakovým cvikom na ramená je ten, ktorý vám nespôsobuje bolesti a neobnovuje staré poranenia. Jednoručky majú výhodu v tom, že sa viac využívajú stabilizačné svaly, čo pomáha s balansom.Bicepsy: Bicepsové zdvihy
Ide o jednoduchý, ale efektívny cvik, ktorý v prípade rozvoja bicepsov maximalizuje výsledky. Cvik je perfektný, ale dôležité je dbať na správnu techniku – precítiť natiahnutie a hlavne kontrakciu, hýbať činkou pomaly a bez švihov.Tricepsy: Stláčanie hornej kladky
Hodia sa na začiatok i koniec tréningu a skvelo izolujú tricepsy, ktorých rozvoj je predpokladom mohutne vyzerajúcich rúk. Snažte sa počas cvičenia hornú časť ruky držať v rovnakej pozícii k telu, aby pohyb vychádzal len z lakťov a hýbali sa len predlaktia. Ak cvičíte v rovnakom tréningu aj bicepsy, uprednostňujte v poradí tricepsy.Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Prínosy kruhového cvičenia, 15-minútový tréning, účinky sladkých zemiakov, bezpečnosť stimulantov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
