Kľúčová pri premene vášho tela je konzistentnosť a trpezlivosť. Ak ste začiatočníkom, urobíte len dobre, ak svoj tréningový program vybudujete okolo nasledujúcich 10 cvikov, na ktoré poukázal Tyler Read z ETNT Mind+Body:
Drepy – ide o základný cvik, ktorý naraz stimuluje viacero svalov. Primárne ním precvičíte stehná a lýtka, ale aj sedacie svaly či stred tela, ktorý pomáha s balansom. Pre začiatočníkov je to nevyhnutný cvik na vybudovanie pevných základov pre budovanie svalov.
Kľuky – výborný cvik s využitím vlastnej váhy tela na hornú časť tela. Zameriava sa predovšetkým na rozvoj prsných svalov a tricepsov, ale stimuluje aj ramená, chrbát a v menšej miere predlaktia. Taktiež pomáha posilňovať stred tela.
Mŕtve ťahy – u začiatočníkov je potrebné, aby k tomuto cviku pristupovali so zdravým rešpektom, ale nebáli sa ho. Je dôležité začínať u neho s nižšími váhami a najskôr pracovať na technike cvičenia, aby ste mohli zvyšovať záťaž. Ideálne by bolo, pracovať na nej pod dohľadom. Inak je to výborný cvik na rozvoj všeobecnej sily, ktorý aktivuje hlavne chrbát, sedacie svaly, zadnú časť stehien a stred tela.
Benčpres – populárny cvik na rozvoj hrudníka, ktorý sa vykonáva na lavičke. Okrem prsných svalov však precvičí aj tricepsy a ramená. U začiatočníkov poskytuje kontrolované prostredie na rozvoj sily hornej časti tela.
Zhyby – tento cvik bude pre množstvo začiatočníkov mimoriadne náročný, ale nenechajte sa odradiť, keď neviete urobiť ani jedno opakovanie. Pracujte na tom, aby ste sa dopracovali aspoň k piatim opakovaniam. Môžete si na úvod pomôcť asistenciou partnera, gumovým pásom, prípadne negatívnymi opakovaniami. Ak si tento cvik osvojíte skoro, budete z neho čerpať masívne výhody pre silu i hmotu.
Tlaky nad hlavu – tlaky na ramená môžete vykonávať s jednoručkami alebo veľkou činkou. Na úvod to však nepreháňajte s váhou, aj keď vás bude lákať si naháňať ego. Zamerajte sa na správnu techniku a vykonávajte aspoň 10-12 opakovní.
Príťahy veľkej činky v predklone – týmto cvikom si efektívne precvičíte chrbtové svalstvo, najmä jeho hrúbku. Je dôležité ho vykonávať minimálne v rovnakom počte sérií, ako vykonávate tlakov na lavičke, aby ste svoje telo nebudovali nevybalansovane. Snažte sa v hornej pozícii precítiť kontrakciu. Ak to nedokážete, uberte váhu na činke.
Výpady – všestranný cvik pre rozvoj spodnej časti tela. Cieli prednú i zadnú časť stehien, lýtka aj sedacie svaly. Zároveň zlepšuje koordináciu, preto je spočiatku väčšou výzvou ako drepy.
Doska – či už ide o priamu dosku alebo bočnú dosku, ide o skvelý cvik zameraný na spevnenie brušného svalstva a celého stredu tela. Ide o jednoduchý, ale efektívny cvik, ktorý by mal patriť do arzenálu začiatočníka. Cieľom by malo vydržať v jej pozícii 30-60 sekúnd.
Bicepsové zdvihy – tento cvik sa rýchlo stane obľúbencom nových cvičencov. Rozvíja bicepsy po stránke svalovej i silovej. Dôležité je zabrániť švihovému pohybu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Najlepšie cviky, hudba počas tréningu, káva každý deň, prínosy jogy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
