Chudnutie zahŕňa kombináciu diéty, cvičenia a volieb v životnom štýle, ktoré vám pomôžu spáliť tuky a udržať čo najviac svalovej hmoty. V magazíne Ironman poukázali na 10 vecí, ktoré vám pomôžu k vyrysovanému telu:
Jedzte viac bielkovín – je mimoriadne dôležitý pre budovanie a uchovávanie svalovej hmoty. Tá vám pomôže vyzerať vyšportovane, keď telo zbavíte tukov, a spôsobuje rýchlejší metabolizmus, vďaka čomu chudnete efektívnejšie. Bielkoviny vás tiež dokážu nasýtiť, takže sa nebudete toľko prejedať.
Stanovte si realistické ciele – vás cieľ musí byť rozumný, realisticky, časovo ohraničený, dosiahnuteľný a merateľný. Pomôže vám udržať koncentráciu na tom správnom mieste a podporí vašu disciplínu, čo zvýši pravdepodobnosť úspechu.
Využite vhodné doplnky výživy – suplementy môžu urýchliť napredovanie, ale nemali by nahrádzať stravu. Ako jej doplnky sa hodia najmä srvátkový alebo kazeínový proteín, BCAA, kofeín, extrakt zeleného čaja či kreatín monohydrát.
Zamerajte sa na vlákninu – jedlá bohaté na vlákninu vás efektívna nasýtia a dlhšie nebudete cítiť hlad, čím ľahšie sa vám bude držať kalorický príjem pod kontrolou. Tiež zlepšuje inzulínovú senzitivitu. Okrem toho, veľa zdrojov vlákniny, obsahuje aj vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu k lepšiemu zdraviu i tréningovej výkonnosti. Vlákninu okrem iného nájdete v brokolici, karfiole, paprike, mrkve, bobuľovitom ovocí, jablkách, hruškách, pomarančoch, banánoch, hnedej ryži, ovsených vločkách, celozrnných produktoch, strukovinách, orechoch a semenách.
Pite dostatok vody – svalové bunky sú zo 72 % tvorené vodou. Pre ich fungovanie je tak adekvátny príjem vody veľmi dôležitý. Zlepšuje pritom všetky procesy v tele, vrátane spaľovania tukov či rastu svalov. Bez dostatočného príjmu vody sa zvyšuje aj riziko kŕčov, únavy či slabosti, čo môže negatívne ovplyvniť váš tréning.
Zaznamenávajte si príjem jedla – hoci je to podceňované činnosť, monitorovanie príjmu kalórií vám pomôže nájsť kameň úrazu v prípade problémov s chudnutím. Lepšie viete, aké makroživiny potrebujete prijímať a či ste na správnej dráhe.
Robte kardio i HIIT – hoci silový tréning je dôležitý pre budovanie svalov, kardiovaskulárne cvičenie je efektívne pre pálenie kalórií a urýchlenie spaľovania tukov. Tri až päťkrát do týždňa by ste sa mali venovať kardio v miernej intenzite v dĺžke 30-60 minút. Dva až trikrát do týždňa by ste sa pritom mali venovať aj vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT), ktorý viete odcvičiť do 20 minút.
Dodržujte princíp progresívneho preťaženia – pri posilňovaní sa snažte postupne zvyšovať váhy na činkách, počty opakovaní, počty sérií. Tým pripravujete pre telo nové výzvy, ktoré stimulujú rast.
Dbajte na kvalitný spánok – uistite sa, že máte každú noc kvalitný spánok, aby sa nenarušila hormonálna rovnováha, čo by mohli viesť k nedostatku energie a pocitom hladu. Ideálny pre rast svalov i spaľovanie tukov je spánok dlhý 7-9 hodín.
Manažujte stres – stres môže negatívne vplývať na hormóny, metabolizmus a telesnú kompozíciu, čo vám skomplikuje cestu za chudším telom. Snažte sa ho redukovať technikami, ako sú dýchacie cvičenia, meditácia, joga či trávenie času v prírode.
Čítať ďalší článok:
Nabite sa energiou a nasýťte sa: Nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
