10 zdrojov kvalitných rastlinných bielkovín

Nie každý môže prijímať bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. A hoci rastlinné zdroje sú známe pre mnoho vecí pre vysoký obsah vlákniny, vitamínov či minerálov, bielkoviny sú u nich v úzadí. Aj oni však môžu byť ich kvalitným zdrojom.

Na 10 kvalitných zdrojov rastlinných bielkovín poukázali na 9Honey. Identifikovať im ich pomohla výživová expertka Amelia Banderová:

Tofu a tempeh – tofu je kompletnou bielkovinou, ktorá zahŕňa všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. 150 gramov tofu obsahuje asi 22 gramov bielkovín, rovnaká množstvo tempeh 18,5 gramu.

Článok pokračuje pod reklamou


Fazuľa a strukoviny – sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a tiež sú bohaté na vlákninu. Táto kombinácia vás pomáha lepšie nasýtiť, vďaka čomu sa redukuje riziko prejedania sa. Napríklad, uvarená čierna fazuľa má 15 gramov bielkovín na šálku, opražený cícer 15 gramov bielkovín na 200 gramov. Nejde však o zdroj kompletných bielkovín, a tak ich treba doplniť inými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy či semená.

Quinoa – ide o jednu z mála obilnín, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny. Nevarená quinoa obsahuje pri 50 gramoch zhruba 7 gramov bielkovín. Je skvelou náhradou za ryžu.

Ostatné celé zrná – ovsené vločky, amarant, bulgur či freekeh predstavujú ďalšie obilniny, ktoré sú relatívne bohaté na bielkoviny. Nejde však o zdroje kompletných bielkovín. 50 gramov nevareného freekeh obsahuje 5,5 gramu bielkovín, 40 gramov ovsených vločiek 4 gramy bielkovín a jeden krajec celozrnného chleba asi 3 gramy bielkovín.

Seitan – seitan je vytváraný z pšeničných bielkovín a lepku. Ak vám lepok nevadí, bude pre vás skvelým zdrojom bielkovín v najrôznejších pokrmoch, keďže konzistenciou pripomína mäso. Na 135 gramov obsahuje 39 gramov bielkovín, ale nie kompletných.

Sójové mlieko – je dobrou náhradou kravského mlieka, ak ho nemôžete konzumovať. Obsahuje pritom väčšinu bielkovín, ktoré má aj kravské mlieko. Býva tiež obohatené o vápnik a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre ľudí na rastlinnej strave.

Sójový jogurt – je na tom podobne ako sójové mlieko. V porovnaní s inými rastlinným druhmi jogurtov má najvyšší obsah bielkovín a najnižší obsah nasýtených tukov.

Mandľové mlieko – ak nemáte radi sójové produkty, alternatívou by mohlo byť mandľové mlieko s vysokým obsahom bielkovín. Uistite sa, že je obohatené o dostatočné množstva vápnika.

Lahôdkové droždie – skvelá alternatíva k syru, takže ho môžete pridávať k cestovinám, polievkam a zapekanej zelenine a podobne. Dve polievkové lyžice obsahujú 3,3 gramu bielkovín a veľa vitamínu B12.

Orechy a semená – arašidy obsahujú pri 30-gramovej porcii 8 gramov bielkovín, mandle 6 gramov, vlašské orechy a lieskové orechy 4 gramy, tekvicové semienka 7 gramov, slnečnicové 6 gramov, konopné 9 gramov a chia semená obsahujú na dve čajové lyžice 5 gramov bielkovín.


Čítať ďalší článok:
Aj vaše kĺby potrebujú posilnenie: Tri jednoduché spôsoby, ktorými si ich ochránite Zdieľať na Facebooku