Vybudovať široké ramená, robustné nohy a veľké ruky sú všetko určite noblesné ciele, ale ak máme byť úprimní, tak cieľom číslo jeden u väčšinu cvičencov je vybudovať mohutný hrudník. Nie nadarmo je pondelok označovaný za „medzinárodný deň tréningu prsných svalov“.
Ak je aj vašou prioritou, čo nie je vôbec zlé, tak by sa vám mohlo vyplatiť vyskúšať tento tréningový program, ktorým počas štyroch týždňov stimulujete prsné svaly k novým prírastkom na sile i hmote, pričom zároveň nebudete ignorovať iné partie.
Tréningový plán pozostáva zo štyroch tréningových jednotiek, ktoré absolvujete postupne s tým, že medzi nimi budete odpočívať 24 až 48 hodín. Ak chcete program ukončiť po štyroch týždňoch, trénovať môžete napríklad v pondelok, utorok, štvrtok a piatok – uistite sa, že po štvrtom tréningu budete mať dva plné dni voľna (v tomto prípade víkend). Ak vám nevadí jemné predĺženie programu a radi by ste svalom dodali viac regenerácie, tak cvičte každý druhý deň a po štvrtom tréningu opäť oddychujte dva dni.
V každej tréningovej jednotke sa snažte zvoliť váhy na činkách tak, aby ste mali problémy urobiť posledné opakovania v predpísanom rozsahu. Medzi sériami odpočívajte 90 až 120 sekúnd – dlhšiu pauzi dávajte po gigantickej sérii či trojsérii. Každý týždeň sa snažte jemne zvýšiť váhy na činkách, aby ste dosiahli progresívne preťaženie.
Samozrejme, tréning musíte podporiť konzumáciou dostatočného množstva kalórií a bielkovín. Tých by ste mali prijať aspoň 2 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti.
Tréningová jednotka A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 5 | 5 |
| Kľuky na bradlách | 5 | 10-15 |
| Zhyby podhmatom | 4 | 6-12 |
| Príťahy jednoručiek ležiac na šikmej lavici | 4 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy s olmypijskou tyčou | 1 | 100 |
Tréningová jednotka B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky na jednoručkách | 5 | do zlyhania technikou rest/pause |
| Čelné drepy | 1 | 3-5 |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 4 | 8-15 |
| Dvíhanie kolien vo vise | 4 | 20 |
Tréningová jednotka C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 5 | 5 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 5 | 10-15* |
| Zhyby podhmatom | 4 | 6-12 |
| Gigantická séria: Zapažovanie s jednoručkami na lavičke Príťahy jednoručiek v predklone Naťahovanie odporovej gumy vystretými rukami Vis na hrazde |
4 | 10 15 20 do zlyhania |
* - posledná séria je zhadzovaná |
||
Tréningová jednotka D |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Strihy na protismerných kladkách | 5 | do zlyhania technikou rest/pause |
| Mŕtvy ťah | 1 | 3-5 |
| Trojséria: Výpady v chôdzi Farmárska chôdza Dvíhanie kolien vo vise |
4 | 20 metrov 20 metrov 20 |
Čítať ďalší článok:
Sú doplnky výživy s elektrolytmi skutočne prínosné?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
