Bežné zhadzované série majú jednoduchý princíp – urobíte niekoľko opakovaní s počiatočnou váhou a keď nemôžete pokračovať, váhu znížite a opäť cvičíte do zlyhania. Následne to ešte raz alebo viackrát zopakujete.
Mechanické zhadzované série namiesto znižovania váhy menia variácie cvikov – začínate tou najťažšou a následne prechádzate k ľahšej, až kým nedosiahnete zlyhanie. Dan North z T Nation poukázal na päť spôsobov, akými k nim môžete pristupovať:
Od izolovaného cviku po viackĺbový – vyberte si váhu, ktorá vám umožní urobiť 8 opakovaní prvého cviku. S rovnakou váhou prejdite na ďalší cvik, urobte maximum opakovaní a na záver bez prestávky urobte ešte jeden cvik. Až potom odpočívajte tri minúty. Príkladom môže byť presun od upažovaní v predklone jednou rukou cez upažovania oboma rukami až po kubánsky tlak.
Meňte uhly – rôzne sklony určujú rôznu náročnosť tréningu. jednoduchým príkladom sú tlaky na lavičke, ktorými precvičujeme hrudník. Najťažšie sú na šikmej lavičke hlavou hore. Urobíme teda na nej toľko opakovaní, koľko môžeme, následne sklon vyrovnáme a urobíme opäť maximum možných opakovaní. Na záver nastavíme negatívny sklon s hlavou dole, na ktorom urobíme zvyšok opakovaní. Podobne môžete meniť sklon pri kľukoch. Chrbát zase môžete tiež precvičiť obrátenými príťahmi, kedy máte najskôr nohy vyvýšené, potom rovno a nakoniec pokrčené.
Meňte úchopy – ideálnym príkladom tejto techniky sú zhyby, pri ktorých začnete so širokým úchopom, následne prejdete na úzky nadhmatom a nakoniec na úzky podhmatom. Opäť idete od najťažšej variácia po najľahšiu. V prípade bicepsových zdvihov idete od nadhmatu, cez podhmat až po kladivové zdvihy.
Meňte postoj – v tomto prípade sa to týka najmä cvikov pre spodnú časť tela. Napríklad začnite nohy precvičovať „Skater drepmi“, prejdite na výpady vzad a nakoniec absolvujte bežné drepy na jednej nohe.
Meňte rozsah pohybu – jednoduchý koncept využíva skracovanie rozsahu pohybu. Najskôr robte plný rozsah pohybu, následne ho skracujte. Napríklad pri kľukoch najskôr urobte celý rozsah pohybu, následne pod seba pridajte jeden joga blok a nakoniec naň ešte jeden.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Posilnenie hrudníka i kĺbov, rastlinné bielkoviny, elektrolyty v doplnkoch, motivácia cvičiť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
