Tieto hacky vedú k efektívnejšiemu svalovému rastu. Aj podľa vedcov!

Pri budovaní svalov musíte byť trpezliví, ale to neznamená, že nemôžete hľadať cesty, ako si pokroky urýchliť. A k tomu vám môže pomôcť aj nasledujúcich päť hackov, na ktoré poukázal Jake Dickson z BarBend.

Zámorský odborník priniesol päť tipov, ktoré môžete poľahky uplatniť vo svojom tréningu a zlepšiť svoje výsledky, pokiaľ ide o svalový rast. Majú pritom aj oporu vo vedeckých štúdiách.

Dlhšie čiastkové opakovania – na svalový rast vplývajú hlavne tieto tri faktory: mechanické napätie, metabolický stres a svalové poškodenia. Mechanické napätie je ten najdôležitejší z nich a dlhšie čiastkové opakovania ho generujú. V roku 2022 sa zistilo, že v spodnej polovici predkopávaní sa generovala väčšia relatívna hypertrofia. V praxi to znamená, že keď už nevládzete robiť úplne opakovania, môže byť pre vás prínosom urobiť ešte niekoľko čiastkových opakovaní na konci poslednej série cviku.

Článok pokračuje pod reklamou


Supersérie – ide o populárnu techniku, pri ktorej precvičujete dva cviky po sebe bez prestávky. Ich využívanie vedie k väčšej svalovej snahe a väčším poškodeniam svalových tkanív, čo je nevyhnutné pre rast svalov. Ich ďalšou výhodou pritom je, že šetria čas.

Obmedzenie prietoku krvi – táto technika zahŕňa kompresiu končatín počas cvičenia, ktorá nevedie k tomu, že prúdi krvi do svalov, ale k tomu, že z nich neodchádza. Často sa uplatňuje najmä pri tréningu nôh a dokonca sa využíva pri rehabilitáciách zranení, aby sa predišlo svalovému úbytku.

Zmena cvikov – toto taktické rozhodnutie je podľa vedeckých výskumov veľmi efektívne pre udržanie rastu svalovej hmoty a sily. Ak niektorý cvik vykonávate dlhodobo, vaše telo si naň zvykne a nemusí vám prinášať také výsledky, ako iný cvik, ktorým by ste ho nahradili. Dôležité je pritom udržať intenzitu cvičenia a nepoľaviť.

Strečing medzi sériami – väčšinu času medzi sériami oddychujeme, ale tento čas sa dá využiť aj efektívnejšie. Krátky strečing precvičovaných svalov medzi sériami môže viesť k väčšej stimulácii svalového rastu. Aby ste neovplyvnili ďalšiu sériu negatívne, musíte sa mu venovať okamžite po docvičení tej predošlej a nie viac ako 30-45 sekúnd. Následne oddychujte ešte aspoň minútu predtým, ako začnete znova cvičiť.


Čítať ďalší článok:
10 zdravých rýchlych proteínových pokrmov, ktoré podporia váš tréning Zdieľať na Facebooku