Cvičenie na stacionárnom bicykli môžu mať rovnaké prínosy ako využívanie bežeckého pásu, eliptického trenažéra či behanie alebo chodenie vonku. Na začiatku vašej „tréningovej kariéry“ však aj k nemu musíte pristupovať pozvoľna, hoci sa na šliapaní na bicykli nezdá nič zložité.
Cvičenie na rotopede vám prináša niekoľko prínosov. Je pohodlné a bezpečné, skvelo dopĺňa beh pri zaťažení dolných končatín, je šetrné na kĺby, posilňuje stabilitu kolien, dá sa využiť najrôznejšími spôsobmi cvičenia, vrátane vysoko intenzívneho intervalové tréningu.
Dôležité je ešte pred cvičením so stacionárny bicykel dobre nastaviť. Ak sa vedľa neho postavíte, sedlo by malo byť na úrovni hornej časti vašich bedier. Pri šliapaní by zase v dolnej polohe mala byť noha jemne pokrčená v kolene, ale nie príliš. Svojej výške a dĺžke končatín treba prispôsobiť aj horizontálnu pozíciu sedla a rukoväte.
Tento tréning je veľmi jednoduchý. Rozdeľuje sa na šesť fázy, ktoré sa líšia trvaním, odporom a tempom:
1. Zahrievanie – 5 minút
2. Zvýšenie záťaže/tempa – 3 minúty
3. Ďalšie zvýšenie záťaže/tempa – 2 minúty
4. Zníženie záťaže na základnú hodnotu – 3 minúty
5. Zvýšenie záťaže/tempa jemne nad základnú hodnotu – 2 minúty
6. Zníženie záťaže/tempa na vychladnutie – 5 minút
Za 20 minút máte dotrénované.
Akú intenzitu cvičenia by ste mali v jednotlivých fázach pociťovať? Na stupnici od 1 do 0, kde 1 je vnímanie ľahkej intenzity a 10 vnímanie extrémne ťažkej intenzity, by ste sa v prvej fáze mali pohybovať na úrovni 4. V druhej fáze ju zvýšite na 5, v tretej na 6, v štvrtej klesnete na 5, v piatej sa vrátite na 6 a v poslednej klesnete na 4.
Keď vám už tréning časom príde jednoduchý, môžete ho predĺžiť na 25 a neskôr 30 minút. Stačí znova zopakovať fázy štyri a päť. Každé ich opakovanie vám tréning natiahne o päť minút.
Čítať ďalší článok:
Prírodné alternatívy predtréningových stimulantov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
