Všetko o dávkovaní kreatínu

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy a my už sme o ňom toho napísali dosť. Dnes sa pozrieme na všetko, čo sa spája s jeho dávkovaním. Bez ohľadu na to, aký kreatín si vyberiete, využite nasledujúce postupy na to, aby ste z neho dostali čo najviac.

Viac vody prospeje

V prvom rade je pri užívaní kreatínu dôležité zvýšiť príjem vody. Treba jej piť veľa, minimálny dostatočný príjem v mililitroch získate, keď hmotnosť tela v kilogramoch vynásobíte číslom 30. Ak teda vážite 100 kilogramov, mali by ste denne vypiť minimálne 3 litre (30000 ml) vody. Kreatín vodu využíva aj na „nafuknutie“ svalov. Keď jej budete prijímať dostatok, využije ich kapacitu naplno a opticky ich viac zväčší.

Teplejšia voda zaručí lepšiu rozpustnosť

Najlepšie je kreatín zmiešať vo vlažnej až teplej vode, kde sa zlepšuje jeho rozpustnosť. Nič nepokazíte ani vtedy, ak ho zmiešate s proteínovým nápojom, džúsom či čajom bez obsahu kofeínu. Najlepšie je pripraviť si ho priamo pred samotným konzumovaním a nie dopredu.

Článok pokračuje pod reklamou

Veľkosť a frekvencia dávok

Hoci účinná dávka sú už tri gramy, zaužívané je dávkovať kreatín v piatich až desiatich gramoch denne. Takto môžete postupovať od začiatku. Ideálne je užiť päť gramov pred tréningom a päť po tréningu. Postupne sa dostavia aj výsledky.

Ak nie ste až takí trpezliví a chceli by ste výsledky kreatínu vidieť čo najskôr, je potrebné urobiť päťdňovú nasycovaciu fázu, počas ktorej budete brať odporúčanú dávku štyri až päťkrát denne spolu s jedlom. Zahŕňa to aj čas pres a po tréningu. Po týchto piatich dňoch potom pokračujte v normálnom dávkovaní.

Tréningové vs. netréningové dni

V tréningové dni maximalizujete výsledky tak, že kreatín budete užívať pred a po tréningu spolu s vašimi predtréningovými a potréningovými nápojmi. V netréningové dni stačí jesť jednu dávku a to spolu s jedlom. Ak jeden deň vynecháte, nič sa nedeje, pretože to nie je dostatočná doba na to, aby to niečo urobilo s úrovňou kreatínu už v nasýtených svaloch.

Neviete ktorú formu zvoliť?

Ak sa chcete rozhodnúť, ktorú formu kreatínu chcete užívať dlhodobo, vyskúšajte každý typ aspoň jeden celý mesiac a potom sa rozhodnite, ktorý je ten pravý pre vás. Nič nepokazíte voľbou základného monohydrátu, prípadne zmiešanou formou, v ktorej sa nachádza viac typov kreatínu, aby tak pokryli čo najviac potrieb.

Cyklovanie

Na záver treba pripomenúť, že kreatín je suplement, ktorý časom stráca svoju účinnosť. Preto je dôležité jeho cyklovanie, ktoré je inak vnímané aj ako ochranný prvok, keďže vedľajšie efekty pri dlhodobom užívaní neboli skúmané. Najlepšie je užívať ho 8 týždňov a potom si od neho na 4 týždne oddýchnuť.

Letný režim, pôvodne z : 16.10.2013.


Čítať ďalší článok:
10 jedál vhodných pre vytrvalcov Zdieľať na Facebooku