Túto tímu rozobrala Cheyenne Buckinghamova z Eat This, Not That!, ktorá ju konzultovala s výživovou odborníčkou Gabrielle Tafurovou a doktorkou Cedrinou Calderovou. Aké závery z toho vyplývajú?
Koľko bielkovín v jednom jedle je už príliš?
Odborníci sa zhodujú, že najlepšie je obmedziť množstvo bielkovín v jednom jedle na 30 gramov. Konzumovanie väčšieho množstva nebude mať žiadne prínosy, pretože všetko nad touto hranicou už telo nevyužíva. Na rozdiel os tukov a sacharidov, ktoré vie využiť za zdroj energie, nemajú bielkoviny rovnaký systém uchovávania sa v tele.Bielkoviny fungujú odlišne. Neposkytujú vám okamžitú energiu ako sacharidy a tuky, takže telo musí procesy presmerovať, aby vytváralo energiu. Obličky nadbytok bielkovín odstránia z krvi a vy ich vylúčite močom. Ak však konzumujete pomaly stráviteľné bielkoviny, môžete ich pokojne zjesť aj o trochu viac, pretože k ich spracovávaniu dochádza pomalšie. Optimálne je tak držať sa 20-40 gramov bielkovín v jednom jedle.
Aké sú rizika nadmerného príjmu bielkovín?
Hoci bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov a nasýtenie, ich nadmerná konzumácia môže tiež viesť k problémom. Pokiaľ ich prijímate najmä z červeného mäsa, môžete pocítiť tráviace problémy, ako je zápcha či nadúvanie.Samozrejme, že ak ich budete prijímať viac, ako ich telo potrebuje, budete zvyšovať aj riziko priberania. Nadmerné kalórie si totiž telo uloží vo forme tukov. Dôležité je v tomto prípade si kontrolovať aj kalorický príjem. Horšie však je, že pravidelná nadmerná konzumácia bielkovín zaťažuje obličky, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k níženiu ich efektívnosti a potenciálne aj k iným problémom.
Koľko bielkovín denne by ste mali skonzumovať a odkiaľ?
Aby sme otázku toho, čo je už príliš, dali do kontextu, tak je dôležite vedieť, aké je minimálne odporúčané množstvo bielkovín prijímaných denne. Ide o 0,8 gramu bielkovín na jeden kilogram telesnej váhy. Ak je vaším cieľom budovať svaly, to číslo sa zvyšuje na zhruba 1,5 gramu bielkovín na jeden kilogram hmotnosti.Príjem bielkovín tiež môžu zvýšiť starší ľudia, ľudia, ktorí sa zotavujú z choroby alebo ľudia, ktorí majú vyššiu úroveň fyzickej aktivity.
Najlepšie je, keď väčšinu bielkovín získavate z pevnej stravy. Medzi bohaté zdroje pritom patria netučné mäso, ryby, orechy a orechové nátierky, semená, mliečne výrobky či nespracované sójové produkty. kvalitný proteín môžete využiť na doplnenie bielkovín, ak máte problém naplniť svoje denné minimum. Hodí sa medzi jedlami, ráno alebo po cvičení.
Čítať ďalší článok:
Čo sa stane s vašim telom, ak budete robiť kardio každý deň?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
