Strojnásobte počet zhybov za 10 týždňov: Takto to dokážete

Pracujete na svojich zhyboch, ale máte problém urobiť citeľné pokroky? Skúste tréning s vysokou frekvenciou, ktorý vám pomôže typicky až strojnásobiť počet vašich zhybov v priebehu 10 týždňov.

Na metódu, vďaka ktorej urobíte rapídne pokroky v počte zhybov, poukázali na portáli T-Nation.

Metóda minisérie

Ako táto metóda funguje? Má päť pomerne jednoduchých krokov:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Každý tréning začnete s tým, že chcete urobiť 20 opakovaní zhybov. Nebudete ich robiť v jednej či dvoch sériách, ale v množstve mini sérií.

2. Odhadnite, koľko zhybov dokážete urobiť v jednej sérii – vaše súčasné maximum. Využite úchop, aký preferujete Môžete robiť zhyby na široko, s neutrálnym úchopom šetrným k lakťom alebo aj s podhmatom.

3. Zapnite si časovať. V prvej sérii urobíte polovičný počet zhybov, ako je vaše súčasné maximum.

4. Následne odpočívajte 20-30 sekúnd a opakujte to, kým nedosiahnete dokopy 20 opakovaní. Je v poriadku, ak budete robiť v mini sériách len jedno či dve opakovania.

5. Zapíšte si svoj čas. Snažte sa tento čas vylepšiť vo vašom ďalšom tréningu.

Konkrétny príklad: Dajme tomu, že vaše maximum sú štyri zhyby. Začnite teda s minisériámi, v ktorých budete cvičiť dva zhyby. Medzi minisériami odpočúvajte 20 sekúnd. Keď sa už začne stávať robenie druhého opakovania v minisérii problémom, predĺžte prestávku na 30 sekúnd. Keď sa to zopakuje pri tejto prestávke, tak namiesto dvoch opakovaní robte len jednu s prestávkami znova skrátenými na 20 sekúnd. Cvičte takto až kým nedosiahnete dokopy 20 opakovaní. Ak budete mať problém aj s jedným opakovaním, predĺžte prestávky.

Ako budete časom silnejší, budete schopný využívať v minisériách viac ako dve opakovania. Ich počty však zvyšujte pozvoľna a monitorujte čas, ktorý je potrebný na dosiahnutie 20 opakovaní. Ako budete zvyšovať ich počty v minisérii, čas by mal naďalej klesať. Približne do 10 týždňov budete vedieť urobiť len dve série po 10 opakovaní s 20-sekundovou prestávkou. Ak sa tak stane, mali by ste zvládnuť urobiť naraz okolo 15 opakovaní.

Metóda napredovania

Keď už dokážete urobiť celkovo 20 opakovaní v dvoch mini sériách s menej ako 30 sekundami oddychu medzi nimi, zvýšte svoj cieľový počet opakovaní na 30 a obnovte vyššie spomínanú progresiu.

Keď budete schopní vykonať 30 opakovaní len v dvoch sériách, znížte celkový cieľový počet na 20 opakovaní, ale pridajte na svoj pás 5kilogramový kotúč a znova obnovte progresiu pre ďalšie pokroky.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Frekvencia zmien tréningov, sacharidy a rast svalov, domáci tréning, zvyky pre optimálne zdravie Zdieľať na Facebooku