Ako počítať makroživiny pre zdravý manažment hmotnosti?

Chcete sa dostať do formy, schudnúť alebo nabrať svaly? Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť základy počítania makroživín. Ako k tomu pristupovať, poradia experta Christine Baileyová pre magazín Women´s Fitness.

Čo sú to makroživiny a aké poznáme?

Makroživiny sú živiny, ktoré naše telo potrebuje prijať vo veľkých množstvách. Sú tiež zdrojom kalórií, z ktorých si telo tvorí nevyhnutnú energiu. Poznáme tri druhy makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich má iné prínosy a rôzny obsah kalórií.

Bielkoviny (4 kalórie na gram) sú brané za stavebný prvok tela, pretože sa využívajú na budovanie a udržovanie buniek. Nájdeme ich najmä v mäse, rybách, mliečnych produktoch, sóji a podobne. Sacharidy (4 kalórie na gram) sú preferovaným zdrojom energie a nájdeme ich napríklad v ovsených vločkách, ovocí, zelenine, ryži či cestovinách. Tuky (9 kalórií na gram) poskytujú dlhotrvajúcu energiu a telo si ich ukladá aj na neskôr. Nájdeme ich v olejoch, orechoch, semenách, tučných rybách a podobne.

Článok pokračuje pod reklamou


Zaujímavé je, že za makroživinu by sa dal považovať aj alkohol, pretože poskytuje telu sedem kalórií na gram. Avšak, typicky nie je medzi ne radený, pretože nemá žiadne iné nutričné prínosy.

Ako makroživiny počítať?

Väčšina ľudí chce nabrať svaly, spáliť tuky alebo udržať svoju súčasnú hmotnosť. V tomto smere je rozhodujúce celkové množstvo prijatých kalórií z bielkovín, sacharidov a tukov. V prvom rade musíte poznať kalórie, ktoré v závislosti od vášho cieľa potrebuje prijímať denne. Následne môžete zistiť, koľko jednotlivých makroživín máte prijímať.

Najľahšie je to s využitím jeden z mnohých kalkulačiek na internete. Typicky do nej zadáte pohlavie, vek, váhu a výšku. Následne získate hodnotu bazálneho metabolizmu, ktorá predstavuje množstvo kalórií, ktoré potrebujete prijímať, keď chcete svoju hmotnosť udržiavať.

Tip: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Ak chcete chudnúť, tak by ste si mali z hodnoty bazálneho metabolizmu mali odpočítať zhruba 20 percent kalórií. Ak chcete naberať svalovú hmotu, mali by ste pridať 10 percent. treba si však uvedomiť, že ide len o orientačné čísla. Preto treba monitorovať, ako sa vám váha pohybuje a reagovať na to uberaním alebo pridávaním kalórií, kým nenájdete ideálnu hodnotu.

Koľko jednotlivých makroživín potrebujete?

Keď už budete vedieť, aký je váš denný potrebný príjem energie, môžete sa pustiť do určenia toho, koľko ktorých makroživín budete potrebovať prijať. Nemôžete sa pritom strániť ani tukom, ktorých ktoré by mali tvoriť asi 20 až 35 % z celkového počtu kalórií, prípadne 0,5 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Keď chudnete, môžete ich príjem dočasne znížiť. Zamerajte sa pritom na príjem zdravých tukov, ktoré nájdeme napríklad v avokáde, olivovom oleji, semenách, orechoch či tučných rybách.

Bielkoviny sú základ, či už sa snažíte naberať svaly, chudnúť alebo udržovať si poľahky svoju hmotnosť. Prijímať by ste ich mali 1,2 až 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. Alternatívou je vyčísliť si množstvo na základe kalórií – bielkoviny by mali tvoriť asi 30 až 35 % celkového energetického príjmu. A zvyšok by mali tvoriť sacharidy, ktoré by mali tvoriť 40 až 50 % kalórií prijatých za deň. Aby ste si to uľahčili, môžete sa držať rozdelenia 40/30/30 (40 % kalórií zo sacharidov, 30 % z bielkovín, 30 % z tukov).


Čítať ďalší článok:
Strojnásobte počet zhybov za 10 týždňov: Takto to dokážete Zdieľať na Facebooku