Výhody rozdelenia na ťahový a tlakový tréning
Takéto rozdelenie tréningu hornej časti tela prináša niekoľko kľúčových výhod. Podporuje budovanie vybalansovanej postavy, pretože venuje rovnakú pozornosť opačným svalovým partiám. Zlepšuje regeneráciu, pretože kým iné svaly pracujú, druhé oddychujú. Zlepšuje sa aj funkčná sila a maximalizuje sa efektívnosť každého tréningu.Z krátkodobého hľadiska je prínosom zvýšenie sily, zlepšenie svalovej aktivácie, lepšie držanie tela a lepšia definícia cieľových partií. Z dlhodobého hľadiska potom aj eliminácia svalovej nerovnováhy zvyšujúca riziko zranení a podporenie každodenných aktivít a športovej výkonnosti.
Tlakový deň
Tlakový deň cieli na svaly zodpovedná za tlakové pohyby, ako sú tlaky nad hlavu či vykonávanie kľukov. Tieto svaly pracujú v harmónii, aby vystreli končatiny a stabilizovali počas pohybu telo. Ide o prsné svaly, deltová svaly ramien a tricepsy.Takýto tréning môže byť zložený z týchto cvikov:
1. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
2. Tlaky s veľkou činkou nad hlavu
3. Tricepsové stláčanie hornej kladky
4. Upažovanie jednoručiek v stoji
5. Kľuky
Ťahový deň?
Ťahový deň sa zameriava na svaly, ktoré sú zodpovedné za ťahové pohyby, ktoré sú dôležité nielen pre silu hornej časti tela, ale aj pre udržiavanie dobrého držania tela. Tieto svaly pracujú pri príťahoch či zhyboch. Ide o chrbtové svalstvo, bicepsy a predlaktia. Dôležitá je pri nich aj sila úchopu.Takýto tréning môže byť zložený z týchto cvikov:
1. Mŕtve ťahy
2. Zhyby
3. Príťahy veľkej činky v predklone
4. Bicepsové zdvihy
5. Face Pulls
Aby ste z takéhoto splitu dostali maximum, mali by ste si svoj tréningový týždeň naplánovať strategicky. Populárne je v pondelok a štvrtok venovať tlakovému tréningu, v utorok a piatok ťahovému. Stredu a sobotu využijete na tréning nôh a nedeľu na oddych.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: 3x viac zhybov, prekonávanie stagnácie, počítanie makroživín, sila a mozog
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
