Muži sa radi bicepsmi chvália, ale nie sú len na okrasu. Sú veľmi dôležité pri každom ťahovom pohybe, prspievajú k sile úchopu a celkovej sile hornej časti tela. So správnym tréningom im dodáte svalovú hmotu a podporíte aj svoju športovú výkonnosť.
Tréning č.1: Klasikou k objemu
V tomto tréningu nebudeme vymýšľať a vsadíme na klasiku. Zameriava sa na ťažké viackĺbové cviky, ktoré stimulujú rast paží. Potrebné sú jedoručky i veľká obojručná činka. S ňou začneme cvičiť bicepsové zdvihy v štyroch sériách po 8-10 opakovaní. Následne prejdeme k jednoručným činkám a absolvujeme tri série kladivových zdvihov po 10-12 opakovaní. Na záver prídu ešte tri série koncentrovaných (izolovaných) bicepsových zdvihov. Každou rukou urobíme 12-15 opakovaní. Prestávky medzi sériami udržujeme minútové.Tréning č.2: Supersérie hrajú prím
Tento tréningy využíva supersérie na to, aby sa vaše bicepsy naplnili krvou. Ruky budete mať poriadne napumpované a stimulované k novému rast. Tréning nie je zložitý, tvoria ho len dve supersérie, ktoré sa budú vykonávať v troch sériách po 10-12 opakovaní. Prvú tvoria bicepsové zdvihy s jednoručkami s bicepsovými zdvihmi s využitím odporovej gumy, druhú bicepsové zdvihy s nadhmatom a bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmej lavici.Tréning č.3: Totálny útok z každého uhla
Posledný tréning je navrhnutý tak, aby bicepsy zasiahol zo všetkých strán a podporil svalový rast. Potrebného bude viac náčinia. Každý cvik sa vykoná v troch sériách po 10-12 opakovaní. Na úvod absolvujeme bicepsové zdvihy s veľkou činkou s oporou lakťov. Pri druhom cviku prejdeme k hornej kladke a budeme cvičiť bicepsové zdvihy nad hlavou. Na záver príde tzv, „drag curl“ s jednoručkami.Čítať ďalší článok:
Štyri podceňované doplnky výživy pre rast svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
