Cvičenie s vlastnou váhou tela vám pomôže k lepšej flexibilite, kondícii, podporí športovú výkonnosť i vašu silu, najmä funkčnú, ktorú využijete aj v bežnom živote. Tyler Read z Eath This, Not That! odporúča zaradiť do vášho tréningového režimu týchto 10 cvikov:
Kľuky – sú základným cvikom s využitím vlastnej váhy tela, ktorý sa zameriava na budovanie sily a vytrvalosti hornej časti tela. Cielia hrudník, ramená a tricepsy, ale pre stabilitu sa do nich zapájajú aj svaly stredu tela. Sú mimoriadne všestranné.
Drepy – v tomto prípade ide o kľúčový cvik pre budovanie sily dolnej časti tela. Zapájajú do cvičenia stehná, sedacie svaly a dokonca aj stred tela či lýtka. Pomáhajú zlepšovať aj funkčnú silu. Sú základom pre športovcov i kondičných cvičencov.
Doska – tento izometrický cvik je štandardom pre budovanie silného stredu tela a jeho stability. Do cvičenia zapájajú vonkajšia i vnútorné svaly a dokonca sú pri nich aktivované aj ramená, chrbát či sedacie svaly. Pomáhajú zlepšovať držanie tela a posilňovať kríže.
Výpady – tento cvik sa zameriava na budovanie sily dolnej časti tela, ale okrem stehien, lýtok a sedacích svalov pomáhajú j zlepšovať balans a koordináciu. Budujú aj funkčnú silu a pozitívne ovplyvňujú aj bežné životné aktivity, ako je chôdza do kopca alebo chôdza po schodoch.
Tricepsové kľuky – môžete ich robiť s využitím lavičky, stoličky, stola či postele. Sú efektívnym cvikom pre posilnenie ramien, hrudníka, predlaktí a najmä tricepsov.
Panvový most – ide o skvelý cvik stimulujúci sedacie svaly, hamstringy a spodnú časť chrbta. Posilňuje stred tela, zlepšuje stabilitu bedrových kĺbov, zlepšuje držanie tela a vedie k menšiemu riziko bolesti krížov. Jeho pravidelné cvičenie môže pomôcť aj športovej výkonnosti.
Superman – týmto cvikom posolníte spodnú časť chrbta, sedacie svaly a ramená, vďaka čomu je to cvik veľmi dôležitý pre správne držanie tela a stabilitu stredu tela. Precvičuje svaly, ktoré sú časti zanedbávané.
Výstupy na schod – ide o funkčný unilaterálny cvik, ktorý buduje silu a vytrvalosť v prednej i zadnej časti stehien a v sedacích svaloch. Zlepšuje balans a koordináciu a hodí sa aj pre kardiovaskulárny tréning.
Horolezec – pre kardio je vhodný aj tento cvik, ktorý inak precvičuje celé telo. Primárne stimuluje brušné svaly a ramená a efektívne pozdvihne váš srdcový tep. Zlepšuje vytrvalosť, výbušnosť i stred tela.
Angličáky – burpees sú efektívnym cvikom celého tela, ktorý kombinuje budovanie sily a výbušnosti s kardiovaskulárnym cvičením. Precvičuje hrudník, ramená, nohy, stred tela. Je vysoko efektívny pre pálenie kalórií a budovanie funkčnej sily.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Budovanie svalov a balans tréningu, chyby vo výžive, podceňované suplementy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
