Aby ste videli výsledky, nemusíte trénovať každý deň, hlavne, ak ste začiatočníkom. Úplne dostatočné je venovať cvičeniu tri dni v týždni. Aj tento program pozostáva z troch tréningov, ktoré si môžete rozdeliť na akékoľvek dni v týždni s tým, že medzi dvoma tréningami musí byť minimálne jeden deň voľný. Štandardom býva cvičenie v pondelok, stredu a piatok, ktoré vám umožňuje mať voľný víkend.
Prvý tréningový deň je zameraný na posilňovanie hlavných svalových partií. Po krátkom zahriatí sa precvičia nohy goblet drepmi, následne chrbát (asistovanými) zhybmi, hrudník kľuky s rukami na vyvýšenej platforme a stred tela doskou. Pri zhyboch pritom precvičíte aj bicepsy a predlaktia, pri kľukoch aj tricepsy a ramená.
Deň 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zahrievanie kardiom | 5 minút | |
| Gobletove drepy | 3 | 8 |
| Zhyby (s asistenciou) | 2 | 10 |
| Kľuky s rukami na podložke/lavičke | 2 | 10 |
| Doska | 3 | 15 sekúnd |
Druhý tréningový deň v týždni prinesie cviky zamerané na pružnosť, ktorá je dôležitá pre efektívne cvičenie, obmedzenie rizika zranení a zlepšenia držania tela. Pred nimi ešte absolvujete 15-20 minút kardia a švihy s kettlebellom, čo pomôže aj vašej kondícii.
Deň 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kardio | 15-20 minút | |
| Švihy kettlebellom | 3 | 15 |
| Strečingový okruh: Mačací chrbát Póza holuba Póza dieťaťa Strečing stehien a flexorov bedrového kĺbu na kolene Póza motýľa |
3 | 30 sekúnd každý cvik |
V tretí tréningový deň sa znova po krátkom zahriatí budeme venovať silovým cvikom, ktorými precvičíme celé telo. Postupne absolvujeme príťahy jednoručky v predklone, tlaky na lavičke, rumunský mŕtvy ťah a nakoniec výskoky na debnu, ktoré precvičia aj výbušnosť.
Deň 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zahrievanie kardiom | 5 minút | |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 8 |
| Benčpres s veľkou činkou | 3 | 8 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 12 |
| Výskoky na debnu | 3 | 5 |
Ako s tréningom napredovať?
Ako začiatočník budete robiť pokroky pomerne rýchlo, ale nenechajte sa tým uniesť. Skôr či neskôr si na nároky tréningov zvyknete a budete musieť nájsť spôsob, ako zvyšovať jeho náročnosť, aby ste stále napredovali.Princíp progresívneho preťaženie, kedy sa náročnosť tréningu postupne jemne zvyšuje, zaručuje, že budete robiť pokroky dlhodobo. Dosiahnuť ju môžeme niekoľkými spôsobmi – zvyšovaním váhy na činkách/strojoch, pridávaním počtu opakovaní alebo sérií, skracovaním prestávok medzi sériami, zmenou cvikov a časom aj pokročilými technikami, ako sú zložené či zhadzované série.
Čítať ďalší článok:
Najlepší a najhorší čas na užívanie rybieho oleja
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
