Ktoré svalové skupiny by ste mali trénovať v rovnaký deň?

Ak chcete trénovať dlhodobo a účinne, musíte vedieť, ako každú svalovú skupinu precvičovať, kedy a ako často. Pre efektívny tréningový program je však tiež dobre vedieť, aké svalovú skupiny možno spájať dokopy v jeden deň.

Odpoveď na to ovplyvňuje viacero faktorov, napríklad od toho, ako často dokážete cez týždeň chodiť do posilňovne, aké sú vaše ciele a aké štýly cvičenia si užívate. Svaly alebo cviky by ste následne mali kombinovať najmä podľa filozofie tréningu, ktorú uprednostňujete. V magazíne Men’s Health preto možné kombinácie rozdelili do štyroch kategórií tréningu.

Antagonistický tréning

Pri tomto druhu tréningu sa precvičujú dokopy opačné svalové partie. Dokopy sa spájajú napríklad tlaky s ťahmi. Striedanie týchto pohybov, resp. svalových partií, umožňuje jednej svalovej partii oddychovať, zatiaľ čo tá druhá pracuje. To môže viesť k rýchlejšej regenerácie medzi cvikmi a k zníženiu celkovej svalovej únavy počas tréningu, ktorý sa stáva efektívnejším.

Článok pokračuje pod reklamou


Príkladmi takého to spájania sú hrudník s chrbtom, bicepsy s tricepsmi, ramená s chrbtom, presná časť stehien so zadnou časťou stehien či tlakové cviky s ťahovými.

Komplementárny tréning

V tomto prípade sa dokopy precvičujú veľké svalové skupiny s menšími, pri ktorých nie je potrebná taká intenzita. To vám umožní absolvovať rovnaký tréningový objem ako pri antagonistickom tréningu, ale môžete sa skutočne koncentrovať na jednu partiu tým, že znížite intenzitu druhej. Napríklad, spojenie ťažkého benčpresu s bicepsovými zdvihmi vám umožní precvičiť ruky a umožní hrudníku regenerovať dlhšie bez ohrozenia výkonnosti.

Príkladmi sú kombinácie ramien s bicepsmi, chrbta s tricepsmi, prednej časti stehien s lýtkami, zadnej časti stehien s bruchom či spomínaného hrudníka s bicepsmi.

Rozdelenie na hornú a dolnú časť tela

Tak ako meno naznačuje, v tomto prípade sa dokopy spájajú cviky na hornú a dolnú časť tela. Toto spájanie je dobré pre adekvátne zotavenie oddychujúcich partií s bonusom vo forme stimulovania srdcového tepu. Vďaka tomu spálite počas cvičenia viac kalórií a zlepšuje svoju kondíciu.

V takomto prípade môžete spojiť napríklad drepy s tlakmi, príťahy s mŕtvymi ťahmi, chrbát s prednou časťou stehien či ramená so zadnou časťou stehien.

Predvyčerpávanie alebo synergický tréning

Tréning založený na predvyčerpaní zahŕňa dva cviky, ktoré precvičujú rovnaké alebo podobné svalové skupiny, aby ste maximalizovali únavu svalov zvýšenou intenzitou. Najskôr precvičíte menšie podporné svaly, vďaka čomu väčšie svaly musia pracovať tvrdšie.

Príkladom takéhoto spájania je tréning bicepsov s chrbtom, tricepsov s hrudníkom, ramien, tricepsov s hrudníkom, ako aj spájanie tlakových cvikov, ťahových cvikov či drepov s výpadmi.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Ľahké alebo ťažké váhy pre rast svalov? Rybí olej, boj s únavou a úzkosťou Zdieľať na Facebooku