Pochopenie toho, koľko tréningov by ste mali absolvovať, môže byť pre mnohých ľudí náročné. Mnohí pritom zvolia frekvenciu, ktorá je nekompatibilná s ich cieľmi. Pomocnú ruku podáva Daniel Bubnis z Healthline.
Vaším cieľom je chudnutie
Pri chudnutí musíte spáliť viac kalórií ako prijmete vo forme jedla. Efektívnou metódou chudnutia je úprava stravy. Ak však chcete chudnutie urýchliť, mali by ste diétu doplniť pravidelným cvičením minimálne štyri až päťkrát do týždňa.Svoje tréningy plánujte tak, aby zahŕňali kardiovaskulárny tréning, posilňovanie, prácu na strede tela a strečing.
Kardiovaskulárne cvičenie neprospieva len srdcu, ale aj páli kalórie, znižuje stres a podporuje náladu. Mali by ste ho absolvovať aspoň päťkrát v dĺžke 30 minút pri miernej intenzite alebo 20-25 minút vo vysokej intenzite trikrát do týždňa. Zvážiť tiež môžete dva kardio tréningy v miernej intenzite a dva vysoko intenzívne intervalové tréningy týždenne.
Okrem toho by ste mali dva až tri dni vyhradiť pre posilňovanie, pri ktorom budujete svaly a to pomáha aj z urýchlením chudnutia. Ideálne by ste mali pri tejto frekvencii precvičovať celé telo a zamerať sa na viackĺbové cviky. Môžete ich spájať do supersérii, čo ešte viac zvýši kalorický výdaj, ako sú napríklad drepy s tlakmi na ramená, mŕtve ťahy s príťahmi v predklone, výpady s Arnoldovými tlami či zhyby s kľukmi.
Aspoň dva dni v týždni si vyhraďte na úplný oddych.
Vaším cieľom je budovanie svalov
Ak príde na budovanie svalovej hmoty, tak je dôležité nájsť správny balans medzi kardio cvičením a posilňovaním. Ak toho budete robiť príliš, zvyšuje sa riziko pretrénovania a straty ťažko získaných svalov. Ak však postupne nebudete zvyšovať intenzitu pri posilňovaní, prírastky budú len minimálne.Kardiu by ste sa nemali venovať viac ako dva až trikrát do týždňa, pričom by ste sa mali zamerať na kratšie tréningy s vyššou intenzitou, ako je napríklad 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Posilňovať zase musíte minimálne trikrát týždenne. Ako si rozložíte jednotlivé tréningy závisí aj od toho, aká je vaša kondičná úroveň. Začiatočníkom stačí precvičiť trikrát týždenne celé telo, pričom medzi tréningami potrebujú aspoň deň voľno. Pokročilí by mali cvičiť tri až štyrikrát týždenne s rozdelením tela na svalové skupiny alebo vršok/spodok, skúsení štyri až päťkrát týždenne s rozdelením tela na svalové skupiny.
Kardio by ste mali ideálne zaradiť na dni, kedy neposilňujete, prípadne si počas dní dopriať regeneráciu vo forme oddychu.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Top jedla pre svaly a silu, každodenné cvičenie, najlepší čas na tréning a raňajky rýchly tréning
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
