V tejto časti nášho seriálu sa pozrieme na to, ako vyzeral tréningový týždeň rodáka z juhoafrickej Pretórie, ktorý okrem iného vyhral Mr. Universe, Mr. World a dokonca Mr. Olympiu, hoci len v ťažkotonážnej kategórii nad 200 libier v roku 1976, v ktorom sa celkovým víťazom stal Franco Columbu.
Waller trénoval poctivo, ale nie každý deň v týždni. Uvedomoval si význam regenerácie, a tak absolvoval štyri tréningy týždenne, aby každý svalovú partiu stimuloval dvakrát za týždeň. Lýtka však precvičoval v každom tréningu, pretože ide o tvrdohlavú partiu, ktorú potreboval zlepšiť.
Lýtkové svaly precvičoval oslími výponmi v ôsmich sériách po 15 opakovaní.
V pondelok a vo štvrtok precvičil okrem lýtok, ktorými začínal tréning, aj stehná, hrudník a chrbát. Nohy stimuloval drepmi s veľkou činkou a zakopávaniami v ľahu. Absolvoval 7, resp. 5 sérií. Po dvoch zahrievacích supersériách zložených zo zhybov podhmatom a kľukov na bradlách prešiel na tréning hornej časti tela.
Najskôr stimuloval hrudník benčpresom a tlakmi s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore. Následne prešiel na chrbát, konkrétne na sťahovanie hornej kladky k hrudníku a príťahy v predklone. Všetky štyri spomenuté cviky robil v piatich sériách. Na záver ešte absolvoval po jednej sérii do zlyhania zhyby podhmatom a kľuky na bradlách.
Utorok a piatok patrili tréningu brucha, rúk a ramien. Na úvod precvičil brucho troma cvikmi, každý po jednej sérií po 50 opakovaní. Išlo o ľah-sedy na rímskej lavici, dvíhanie pokrčených nôh a vytáčanie trupu. Následne precvičil lýtka.
Po nich stimuloval ramená tlakmi s veľkou činkou v stoji a tlakmi za hlavou. Bicepsy precvičil bicepsovými zdvihmi s veľkou činkou a koncentrovanými zdvihmi s jednoručkou. Tricepsy stimulovali francúzske tlaky, extenzie jednou rukou a kľuky na úzko s nohami vyloženými hore. Všetky cviky absolvoval v piatich sériách. Výnimkou boli len kľuky. Tie robil v dvoch sériách do zlyhania.
Tréning nôh, hrudníka a chrbta |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Oslie výpony | 8 | 15 |
| Drepy s veľkou činkou | 7 | 12, 10, 8, 7, 6, 5, 5 |
| Zakopávanie v ľahu | 5 | 12 |
| Superséria na zahriatie: Zhyby s podhmatom Kľuky na bradlách |
2 | 10-15 |
| Benčpres | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 5 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 5 | 8 |
| Príťahy v predklone | 5 | 8 |
| Zhyby podhmatom | 1 | do zlyhania |
| Kľuky na bradlách | 1 | do zlyhania |
Tréning rúk, brucha a ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sedy-ľahy na rímskej lavici | 1 | 50 |
| Dvíhanie pokrčených nôh | 1 | 50 |
| Vytáčanie trupu v predklone | 1 | 50 |
| Oslie výpony na lýtka | 8 | 15 |
| Tlaky s veľkou činkou v stoji | 5 | 10, 8, 6, 6, 6 |
| Tlaky za hlavou v sede | 5 | 6 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 5 | 8 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy jednou rukou | 5 | 8 |
| Francúzske tlaky | 5 | 8 |
| Tricepsové extenzie jednou rukou | 5 | 8, 8, 8, 6, 6 |
| Kľuky na úzko s nohami na lavičke | 2 | do zlyhania |
Čítať ďalší článok:
5 najlepších zvykov s dezertmi, ktoré vám pomôžu schudnúť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
