Tieto krátke tréningy bicepsov a tricepsov využívajú metódu 5/20. Absolvujete pri nej štyri cviky, pričom začnete s veľkými váhami a nízkymi počtami opakovaní (5) a prepracujete sa až k nižším váham s vysokým počtom opakovaní (20) bez toho, aby ste medzi cvikmi odpočúvali.
Hoci je táto metóda rýchla a efektívne, stále vám poskytne masívne napumpovanie svalov a stimul k ich rastu. Nebude to však ľahké. Ak nebudete cítiť pálenie v svaloch, robíte niečo zle.
Bicepsy
Pri bicepsoch budete robiť tri kolá zložené z nasledujúcich cvikov, ktoré budete robiť s počtom opakovaní uvedenom v zátvorkách: zhyby podhmatom (5 opakovaní), bicepsové zdvihy s jednoručkami oboma rukami naraz (10 opakovaní), kladivové zdvihy s jednoručkami (15 opakovaní) a striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami (20 opakovaní). Medzi cvikmi odpočívajte minimálne a po poslednom si medzi kolami dajte pauzu na 90 až 120 sekúnd.Tricepsy
Absolútne rovnakým spôsobom sa precvičuje aj triceps – tri kolá s minimálnymi prestávkami medzi cvikmi a 90 až 120 sekundami oddychu medzi kolami. K stimulácii dochádza týmito štyrmi cvikmi: obojručné tricepsové extenzie za hlavou (5 opakovaní), kľuky na bradlách (10 opakovaní), kľuky na úzko (15 opakovaní) a tricepsové stláčanie hornej kladky (20 opakovaní).Čítať ďalší článok:
Predávkovanie proteínom je reálne. Ako sa mu vyhnúť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
