Či už chcete zvýšiť svoju silu, zlepšiť držanie tela alebo vyzerať lepšie, dobre navrhnutý tréning chrbta a bicepsov vám k tomu pomôže. Základom je teda vybrať správne cviky. A na tie poukázal magazín Ironman.
Najlepšie cviky pre rozvoj chrbta
Zhyby (široký úchop) – precvičujú latissimy, trapézy a zadnú časť ramien. Vedú k rapídnym zlepšeniam ťahovej sily a koordinácie hornej časti tela. Časom vybudujú široký a silný chrbát, zlepšia držanie tela a vytvoria základy pre pokročilé atletické pohyby.Príťahy veľkej činky v predklone – stimulujú latissimy, trapézy, romboidy i dolnú časť chrbta. Zvyšujú silu chrbta, ktorému zlepšujú najmä jeho hrúbku. Zlepšujú stabilitu strednej časti tela a budujú robustný zadný reťazec svalov.
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) – zameriavajú sa viac na strednú časť chrbta, lattisimy a zaťažia trapézy. Vedú k ľahšiemu prepojeniu svalov s mysľou ako príťahy v predklone a ľahšie pri nich dosiahnete napumpovanie. Vedú k symetrickej postave, zlepšujú kontrolu nad svalmi a podporujú koordináciu hornej časti tela.
Mŕtve ťahy – posilňujú celý zadný reťazec svalov a dolnú časť chrbta. Vedú k väčšej všeobecnej sile a sú základom pre vybudovanie silného a odolného chrbta. Pomôžu aj lepšie sa vyrovnávať s rôznymi aktivitami v bežnom živote.
Najlepšie cviky pre rozvoj bicepsov
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou – pre rozvoj sily a hmoty paží je tento cvik veľmi dôležitý. Umožňuje dvíhať relatívne vysoké váhy a vedie ku kvalitnému neuromuskulárnemu stimulu. Buduje základy pre komplexnejšie ťahové cviky.Kladivové zdvihy – okrem bicepsov stimulujú veľmi dobre aj predlaktia, čo prospieva po silovej i estetickej stránke. Zlepšujú aj silu úchopu a svalovú vytrvalosť. Zlepšujú aj funkčnú silu, ktorú využijete v športoch či manuálne práci v bežnom živote.
Koncentrované zdvihy – tento cvik izoluje bicepsové svaly, ľahšie ich precítime a napumpujeme. Zlepšujú definíciu bicepsov a vedú k ostrejšiemu vrcholu.
Zhyby s podhmatom – ide o náročný cvik, ktorý stimuluje aj chrbát. Vedie však k významnému nárastu sily bicepsov i k zlepšeniu koordinácie. Samozrejme, buduje aj hmotu.
K tréningu pristupujte strategicky
Akýkoľvek tréningový program si zvolíte, musíte byť trpezliví a dodržiavať princíp progresívneho preťaženia. Ide o to, aby ste každý týždeň zvyšovali jemne váhu na činkách alebo zvyšovali postupne počty opakovaní a sérií, či skracovali prestávky. Jednoducho, telu dávame stále nové stimuly na rast. Vždy dodržiavame techniku cvičenia, aby sme minimalizovali riziko zranenia.Dôležité však je dopriať telu aj oddych, pretože práve počas regenerácia dochádza k rastu svalov. Rovnaké partie by ste mali znova cvičiť až po 48-72 hodinách, mali by ste zahrnúť do týždňa aj dni voľna a dodržiavať kvalitný spánkový režim. Pre rast je tiež dôležitá výživa bohatá na bielkoviny s dostatkom sacharidov a jemným kalorickým nadbytkom.
Čítať ďalší článok:
Neprehliadnite: Domáce cvičenie, trik k lepšiemu spánku, rada pre chudnutie, zvykmi k väčšej energii
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
