Otestujte svoju silu a výdrž: 60-sekundová zhybová výzva

Byť schopný vykonávať zhyby v dospelosti je nepopierateľnou známkou elitnej sily hornej časti tela, jej vytrvalosti a sily úchopu. Ide o náročný cvik, pretože bojujete s gravitáciou s celou váhou vášho tela. Koľko ich viete urobiť za 60 sekúnd? To odhalí, na akej úrovni ste.

Zhyby nie sú len o hrubej sile – sú skvelým nástrojom na otestovanie kontroly nad telom, vytrvalosti a odolnosti. Do činnosti sa zapájajú nielen chrbtové svaly a bicepsy, ale aj ramená, stred tela a výzvou sú aj pre úchop. Musíte sa vyrovnávať s nedostatkom stability, a tak budujú aj funkčnú silu.

Skutočným meradlom vašej fyzickej kondície je, koľko zhybov dokážete urobiť a ako pri nich udržiavate techniku cvičenia, efektívnosť a kontrolu nad únavou.

Článok pokračuje pod reklamou

Koľko zhybov by ste mali byť schopní urobiť za 60 sekúnd?

Počet opakovaní, ktoré dokážete urobiť s korektnou, striktnou technikou bez švihov a kopaní nohami, rozhoduje o tom, na akej kondičnej úrovni sa v rámci cvičenia zhybov nachádzate:

0-5 opakovaní: ste stále v začiatočníckej fáze, kedy budujete základy sily.

6-12 opakovaní: už ste stredne pokročilým cvičencom, ktorá má slušnú vytrvalosť a silu úchopu. Ste na tom dobre, ale stále máte priestor na rast.

13-20 opakovaní: už ste pokročilým cvičencom, ktorého sila, vytrvalosť a efektivita sú pozoruhodné. Už ste výrazne lepší ako priemer.

21 a viac opakovaní: ak už dokážete urobiť viac ako 20 opakovaní, tak sa môžete potešiť tým, že ste na elitnej úrovni. Máte mimoriadnu ťahovú silu a vytrvalosť i skvelý úchop.

Ako zvýšiť počet zhybov a vybudovať viac sily?

Ak chcete zlepšiť svoju výkonnosť pri robení zhybov, pomôcť vám môžu tieto štyri stratégie:

1. Posilňujte ťahové svaly – posilňovanie chrbta, predlaktí a bicepsov vytvára základy pre vyšší počet zhybov. Cvičte zhyby so záťažou, s podhmatom, skúšajte negatívne opakovania, sťahujte hornú kladku k hrudníku, priťahujte veľkú činku v predklone...

2. Budujte svalovú vytrvalosť – trénujte série zhybov po 8-15 opakovaní s minimálnymi prestávkami medzi nimi, využívajte asistované zhyby, aby ste si udržali techniku cvičenia a zvyšovali počty opakovaní. Keď už sa nevládzete priťahovať k hrazde, spúšťajte sa z nej kontrolovane.

3. Posilňujte si úchop – váš úchop bude prvou vecou, ktorá vás môže sklamať pri vysokom počte opakovaní zhybov. Preto využívajte aj cviky ako je vis na hrazde či farmárska chôdza.

4. Zdokonaľte svoju techniku – zamerajte sa na to, aby ste mali perfektnú techniku cvičenia. Zaangažujte stred tela, priťahujte sa bez švihov, spúšťajte kontrolovane a využívajte celý rozsah opakovania.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Väčší chrbát, silnejšie bicepsy. Najhoršie sacharidy, zníženie tlaku krvi. Ste v top forme? Zdieľať na Facebooku